Упражнения с медболом для боксеров

Упражнения с медболом

Внутри медбола находятся опилки, песок, гель или другой тяжелый материал. Работа с ним позволяет проработать все основные группы мышц в щадящем режиме. Использовать медбол можно как для похудения, так и для общего оздоровления, а также для набора мышечной массы. Основой тренировок с ним является проработка и тщательная нагрузка связок и мышц, поэтому медбол часто используют для послеоперационной реабилитации ослабших пациентов.

С медболом любят тренироваться профессиональные спортсмены под руководством спортивных врачей, поскольку он дает возможность четко отрегулировать нагрузку.

Популярен медбол и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также у активных пожилых людей, которые с его помощью разрабатывают суставы и дают своим вялым мышцам достаточное количество нагрузки. В фитнесе тренировки с медболом называют функциональным тренингом, поскольку форма медицинского мяча не только укрепляет все группы мышц, участвующие в движениях рук и ног, но также дает суставам возможность полноценно работать без перерастяжения связок в процессе упражнений.

Перед началом упражнений необходимо разогреть все мышцы. После небольшой разминки сядьте на пол с подогнутыми под себя ногами и упритесь ягодицами в пятки. Возьмите медбол в руки, полностью выпрямите спину и заведите поднятые руки с медболом за нее. Затем начинайте плавно сводить лопатки, поднимая руки так высоко, насколько это возможно. Спину при этом нужно держать прямо и не прогибаться вперед. Упражнение выполняется от 10 до 20 раз.

Чтобы повысить свой эмоциональный тонус, во время тренировки можно включить энергичную музыку или звуки живой природы.

Еще одно упражнение с медболом также выполняется в положении сидя. Вытяните перед собой согнутые в локтях руки с медболом, заведите их за голову и постарайтесь достать ими до спины. При правильном выполнении трицепсы будут слегка напрягаться. Затем в том же положении возьмите медбол одной рукой и вытяните ее далеко вперед, а вторую руку максимально заведите за спину параллельно полу. Затем сведите их спереди и поменяйте положение рук.

Станьте одной ногой на колено, а другую выпрямите и отведите в сторону. Выпрямите перед собой руки с медболом и поднимите над головой. Затем наклоняйтесь корпусом и руками к отведенной ноге, нагибаясь к ней максимально низко, а после нее – в противоположную сторону.

Источник:
Упражнения с медболом
👍 Медболом называют медицинский мяч, изготовленный из плотной резины и обладающий нескользкой поверхностью.
http://www.kakprosto.ru/kak-855538-uprazhneniya-s-medbolom

Упражнения с медболом на все группы мышц

Тем, кому наскучили силовые тренировки в тренажерном зале, можно разнообразить занятия с помощью упражнений с медболом. С помощью специального мяча для тренировок можно выполнять функциональные упражнения, приводящие в тонус все мышцы, улучшая их координацию и выносливость.

Медбол или медицинский мяч для фитнеса и кроссфита — это многофункциональный снаряд, выполненный из прочного материала с утяжелением, вес которого может быть от 1 кг до 20 кг, в зависимости от производителя.

Медицинский мяч часто используется в функциональном тренинге, кроссфите, так же при индивидуальных тренировках в спортзале. Вес и плотность позволяет использовать мяч не просто для отягощения, но и в упражнениях на удержание баланса, которые развивают глубокие мышцы, не задействованные на тренажерах. Плотный материал не позволит мячу лопнуть или разорваться под воздействием нагрузки веса тела, поэтому на мяче можно отжиматься, перекатываться и даже приседать.

Медицинболы изготавливаются из прочных материалов (резина, ПВХ, кожа), которые не позволяют оболочке мяча лопнуть. Самым износостойким материалом является плотная резина с небольшими пупырышками, не позволяющими мячу скользить по поверхности пола, соответственно, предупреждают травмы.

Выбрать мяч также нужно и по весу, который зависит от наполнения мяча (песок, гель, резиновая крошка). Выбирать вес, нужно исходя из сложности выполняемых упражнений и физической подготовки.

  • Если целью использования мяча является отягощение, то новичкам стоит выбирать от 3-5 кг веса.
  • Более подготовленным спортсменам нужен вес от 10 кг и выше.

Медболы для crossfit могут быть с ручкой, подобно гире, такой мяч позволит выполнить большинство упражнений данной тренировки, также важно выбрать вес, подходящий для определенных упражнений.

  1. Reebok. Производитель предлагает линейку мячей из литой резины, весом от 1 до 5 кг. Также, для любителей кроссфита, выпускаются медболы с ручками Double Grip Med Ball, весом в 6, 8, 10 кг.

Adidas. Бренд выпускает медболы из литой резины черного цвета с логотипом торговой марки, весом в 1, 3, 5 кг.

MONKO. Мячи весом – 3, 6, 9, 12 кг. Оболочка изготовлена из ПВХ, матовая нескользящая поверхность с двойными швами, ручной шнуровкой.

Reyvel. Мячи набиты резиновой крошкой, хорошо прошиты и обладают высоким качеством. Линейка выпускается весом от 1 до 5 кг.

  1. Для эффективной тренировки, направленной на развитие выносливости и похудение, выполняйте упражнения без пауз, делая отдых только в конце круга на 1-2 минуты. В данном случае выполняйте по 20-30 повторений в подходе.
  2. Если используется тяжелый мяч, весом от 10 кг, для выполнения силовых упражнений, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении, отдых 1-2 минуты после каждого, в количестве 10-12 повторений.

Приседания + жим мяча вверх (квадрицепс, ягодицы, передняя дельта)

  1. Поставьте стопы по ширине таза, возьмите в руки мяч, согните локти и держите мяч выше груди под подбородком.
  2. На вдохе сгибайте колени, приседайте до параллели пола, держите колени под прямым углом.
  3. С выдохом разгибайте туловище, в середине движения начинайте выталкивать мяч над головой, проводя локти перед собой.
  4. Опустите мяч на верх грудной клетки и повторите приседания, делая вдох.

Приседание и жим считается одним повторением.

Выпады + тяга к подбородку (квадрицепс, ягодицы, средняя дельта)

  1. Поставьте стопы вместе, возьмите мяч по бокам.
  2. Делая вдох, шагните правой стопой вперед в выпад, в середине движения протягивая мяч к подбородку, локти поднимаются через стороны.
  3. Локти в верхней точке находятся выше плеч. Не заводите при выпаде колено дальше носка стопы.
  4. Верните стопу назад, одновременно разгибая локти, опустите руки свободно вдоль туловища.
  5. То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте движения одинаковое количество повторений на каждую сторону.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите мяч вдоль туловища.
  2. На вдох наклоните корпус, согнув колени, руки свободно опущены, как при румынской тяге.
  3. С выдохом тяните мяч к низу живота, протягивая локти ближе к корпусу. Сводите лопатки, чувствуя работу мышц спины.
  4. Не округляйте спину, выпрямите локти, опуская мяч на вдохе.
  5. С выдохом разогните туловище и станьте в исходное положение.


Это движение считается как один повтор.

  1. Стопы по ширине плеч, держите мяч на бедрах, руки прямые в локтях.
  2. Выполните наклон корпуса, как в предыдущем упражнении, и задержитесь в нижнем положении. Колени слегка согнуты.
  3. С выдохом выполните подъем мяча перед собой в наклоне, поднимая руки на одну линию с корпусом.
  4. На вдох опустите руки.
  5. С выдохом разогните туловище, станьте в исходное положение.

Отжимания разновысотные (грудь, трицепс, задняя дельта)

  1. Примите упор лежа (можно с колен), поставьте ладони широко. Правую руку поставьте на мяч, левую на пол.
  2. Держите равновесие, стабилизируйте ладонь на мяче.
  3. Вдох – согните локти, опускаясь как можно ниже.
  4. Выдох – отжимайтесь, максимально не раскачиваясь по сторонам.
  5. Выполните на одну сторону нужное количество, потом поменяйте — левая рука на мяче.

  1. Обе ладони расположите на мяче, найдите баланс, сохраняйте стабильность.
  2. Поставьте колени на пол, удерживайте спину ровно, не провисая в пояснице.
  3. Вдох – сгибайте локти до упора, максимально прижимая их к туловищу.
  4. Выдох – отжимайтесь, не теряйте равновесие.

  1. Стопы параллельно друг другу.
  2. В руках мяч перед собой на бедрах, локти прямые.
  3. Выдох – выполняйте сгибание рук, поднимая мяч к груди, не отрывая локти от туловища.
  4. Вдох – разгибайте локти.
  5. Упражнение выполняется по типу «молота» с гантелями.

  1. Лягте на пол, согните колени, поставив стопы по ширине таза.
  2. Заведите мяч за голову, согнув локти.
  3. На выдох скручивайтесь за счет пресса, вынося мяч из-за головы перед собой. Мячом можно касаться пола или поднимать над головой.
  4. На вдохе опускайтесь в обратном порядке на пол, заводя мяч за голову.

  1. Лягте на спину, положите ладони вдоль корпуса или подложите под ягодицы для упрощения.
  2. Прижмите поясницу к полу, поднимите ноги вверх, зажав мяч между щиколоток. Держите колени прямыми, если сложно – согните.
  3. На вдохе опускайте ноги вниз, не отрывая поясницу. Касайтесь пятками пола, или оставляйте на середине амплитуды под углом (для новичков).
  4. С выдохом поднимите ноги вверх за счет мышц живота.

Перед началом выполнения упражнений с мячом необходимо разогревать мышцы в течение 5-7 минут, так же уделять внимание разминке суставов плечевого пояса. Работая целую тренировку с одним мячом, следует выбирать средний вес, с которым нагрузка будет эффективна как для упражнений на ноги, так же руки и торс. После окончания комплекса выполняйте растяжку всех мышц. Тренировки с медболом нескучны и очень эффективны. Важно индивидуально подобрать нагрузку, а после привыкания к нагрузке, можно увеличивать вес мяча.

Источник:
Упражнения с медболом на все группы мышц
Что такое медбол, для чего он нужен? Какие упражнения можно выполнять с медболом? На какие параметры медицинского мяча обращать внимание при выборе? Комплекс тренировок с медицинболом на все группы мышц.
http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/medbol.html

Фитнес-упражнения с медболом

Разнообразить классический фитнес для женщин или силовой тренинг для мужчин можно упражнениями с медболом. Его можно кидать, ловить, держать в руках и даже заниматься в паре. Медбол хорошая альтернатива гири, но вариантов упражнений с ним намного больше. Вес снаряда колеблется от 1 до 20 кг. Мячами до 5 кг активно пользуются женщины, от 5 и более – мужчины. Бывают медболы свыше 20 кг, но они уже предназначены для тяжеловесов.

Упражнения с медболом – это плиометрические движения. Они нацелены на проработку мышечного корсета и глубоких мышц. Медбол – один из простых, но эффективных фитнес-снарядов:

  • Создает дополнительное сопротивление;
  • Развивает баланс и координацию;
  • Увеличивает силу и выносливость;
  • Дает хорошую кардионагрузку;
  • Нормализует работу сердца и дыхательной системы.

Дополнительное сопротивление в силовой тренировке дает отличные результаты. Бросьте вызов своему телу и разнообразьте свой фитнес следующими движениями. И, конечно же, не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить менять нагрузку.

№1. «Рисуем квадрат»

Есть 2 варианта этого фитнес-упражнения. Один для стабильности мышц кора, другой – для их мобильности. Для начала возьмите медбол весом от 1 до 5 кг. Поставьте ноги чуть шире плеч и в воздухе нарисуйте мячом квадрат.

Первый вариант :

  • Медленно рисуйте медболом по периметру квадрат.
  • Пока ваши руки передвигаются по всем четырем углах, используйте пресс, чтобы сохранить туловище неподвижным.
  • Сосредоточьтесь на статике мышц в области малого таза.
  • Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение, стоя на платформе BOSU.

Второй вариант :

  • Начните движение, увеличивая диапазон движений, и рисуя больший квадрат.
  • Задействуйте в работе мышцы кора и грудную клетку.
  • Держите пресс все время в напряжении.
  • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте этот вариант в приседании или выпаде.

Техника №2

  • Поставьте ноги чуть шире плеч. Колени должны быть слегка согнутыми. Перенесите медбол в левый верхний угол.
  • На выдохе подтяните мышцы живота и перенесите медбол по диагонали к правому колену. Представьте, что вы рубите дрова, а мяч – ваш топор.
  • Движение снаряда вниз должно быть ударным.
  • Двигайтесь с силой, но не размахивайте мячом.
  • Верните медбол в исходную позицию. Повторите в другую сторону.

№3. Обратный выпад с разворотом

  • Возьмите медбол на вытянутые руки перед собой. Тело держите прямо, вес на пятках.
  • Сделайте выпад назад – обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
  • Уже в выпаде плавно поверните торс влево.
  • Верните руки с медболом в центр и выдохните. Приставьте ноги.
  • Повторите то же самое с левой ногой, выполняя скручивания вправо.

№4. «Рисуем круг»

  • Ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях.
  • Удерживая позвоночник в нейтральном положении, поднимите руки с медболом над головой.
  • Начните рисовать круг вправо, сохраняя неподвижный и стабильный торс.
  • 8 кругов вправо и столько же влево.

№5. Двойные кранчи

  • Лягте на коврик, выпрямленные ноги поднимите вверх, перпендикулярно полу.
  • Используя пресс, прижмите нижнюю часть спины к коврику.
  • Выдохните и округлите нижнюю часть спины так, чтобы таз и верхняя часть тела (голова, шея и плечи) плавно «оторвались» от коврика. Направьте медбол выше по ноге.
  • Вдохните и опустите таз и плечи на коврик.
  • Когда вы выполняете кранчи , работают все мышцы живота.

№6. Отжимание с медболом

  • Станьте в положении планки, левая ладонь на мяче.
  • Выполните отжимание, сгибая и выпрямляя обе руки.
  • Переместите правую кисть на медбол и повторите движение.
  • Если классический вариант упражнения для вас слишком сложный, опустите колени на пол.

№7. Отжимание на медболе

  • Положение планки, обе стопы на мяче.
  • Держите мышцы кора в напряжении, согните и выпрямите руки, чтобы выполнить жим от пола.

№1. «Бросок мяча»

  • Держите медбол обеими руками. Поставьте ноги на ширине плеч. Это ваш старт.
  • Инициируйте контрдвижение, поднимая шар над головой и делая широкий замах.
  • Выполните движение, хлопнув снарядом в пол прямо перед вами так сильно, как только сможете.
  • Ловите мяч на отскок и повторите движение 15 раз.

Это же фитнес-упражнение, но с меньшим весом отягощения могут выполнять и женщины.

№2. 2 в 1: приседания+пресс

Чтобы получить кардионагрузку выполняйте приседания в быстром темпе 15-20 раз. Чтобы усложнить упражнение, сжимайте мяч, когда опускаетесь в присед.

№3. V-скручивания с медболом

Сосредоточьтесь на том, чтобы работал пресс. Когда вы выполняете скручивания, вы должны втягивать живот, а не выпячивать его. Прижимайте пупок к позвоночнику. 15 раз.

№4. Отжимание на медболе для мужчин

10 раз в каждую сторону.

№5. Планка

Упражнения с медболом – отличный вариант для женщин и мужчин разнообразить тренировки, добавить нагрузки и драйва. Прокачайте свое тело с фитнес-мячом!

Источник:
Фитнес-упражнения с медболом
Разнообразить классический фитнес для женщин или силовой тренинг для мужчин можно упражнениями с медболом. Его можно кидать, ловить, держать в руках и даже заниматься в паре. Медбол хорошая альтернатива гири, но вариантов упражнений с ним намного больше. Вес снаряда колеблется от 1 до 20 кг. Мячами до 5 кг активно пользуются женщины, от 5 и более – мужчины. Бывают медболы свыше 20 кг, но они уже предназначены для тяжеловесов. Упражнения с медболом – это плиометрические движения. Они нацелены на проработку мышечного корсета и глубоких мышц.
http://school-body.net/fitnes/uprazhneniya-s-medbolom-dlya-muzhchin-i-zhenshchin

COMMENTS