Упражнения с гантелями для 50 лет

Бодибилдинг для женщин после 50 лет!

Из поста вы узнаете:

Всем привет, друзья и милые дамы! На днях меня попросила одна женщина написать пост о тренировках для женщин за. Я выполняю ее просьбу и вот что у меня получилось со статьей «бодибилдинг для женщин после 50 лет». Ну поехали.

Для правильного понимания и тренировки своего тела, нужно учесть в данном случае два фактора. Это пол и возраст. Нужно понимать, что при всей своей схожести, мышцы женщины природой созданы так, чтобы выполнять нагрузки совсем другой тяжести и интенсивности, и этим они отличаются от мужских.

Поэтому, женский бодибилдинг лучше строить не на силовой основе, а на принципе повторяемости и регулярности. Нужно понимать, что женщинам не требуется большой объем рук и спины, женские плечи не нужно излишне увеличивать, а вот на ноги, пресс и попу нужно обратить особое внимание.

Вообще, тренировка мышц ягодиц для женщин занимает особое место, так что стоит сделать акцент именно на эту тренировку, плюс добавить работу с ногами. Еще один момент в тренировках именно женского тела – это упор на сжигание жира, а не на наращивание мышечной массы.

Конечно, для эффективного тренинга сначала требуется даже женщинам нарастить в нужных местах мышечную массу и укрепить связки, но после этого внимание нужно уделять именно постоянству тренировок, что даст отличный эффект создания мышечного тонуса, чтобы тело хорошо выглядело и было функциональным.

Сжигание же жира достигается кардио тренировками, которые увеличивают и выносливость и помогают избавиться от ненужного веса.

Вторым моментом в тренинге женщин после 50 лет является фактор возраста. Нужно учитывать, что тело к этому периоду уже становится гораздо чувствительнее к нагрузкам, и поэтому тренировки должны быть максимально щадящие и начинать, особенно если нет никакой спортивной базы, нужно с очень малых нагрузок.

И тут вступают в силу принципы постоянства и разнообразия. Нагружая тело не сильно, нужно его тренировать регулярно. Пусть это будет тренировка с малыми нагрузками два три раза в неделю, для начала.

В дни отдыха от тренажеров можно выполнять кардио по 20-40 минут. Постепенно тело окрепнет и начнет лучше реагировать на нагрузки, тогда можно и увеличивать рабочий вес.

Также важно постоянно следить за состоянием здоровья и при малейших признаках недомогания отдыхать и проверяться у врача. Очень важной частью тренировки является правильное питание, ведь организм будет получать стрессовые нагрузки и ему нужно восстанавливаться.

Бодибилдинг дома обладает огромным количеством плюсов, но в нем есть и некоторые минусы, особенно сильно влияющие именно на женскую психику.

Плюсы – это возможность тренироваться в любое время, не нужно тратить деньги на оплату зала и тренера, не нужно никуда ходить или ездить, тренировка идет именно по вашему сценарию.

Минусы – сложно следить за правильностью упражнений без помощи профессионального тренера, отсутствие мотивации со стороны, так как женское сознание более групповое и им проще заниматься в большой группе, чем поодиночке.

Бодибилдинг для женщин после 50 лет в домашних условиях имеет одно важное преимущество – при слабой тренированности и необходимости в тренировке небольшой по времени, но каждодневной, гораздо проще финансово и психологически заниматься дома, а не ходить куда-либо.

Но сложность именно в мотивации, когда каждый день нужно заставлять себя тренироваться, а дома часто обыденная атмосфера может отвлекать. Поэтому нужно взвесить все плюсы и минусы и только потом решить, какие тренировки лучше подойдут – домашние или в зале.

Для полноценного составления тренировочного плана нужно иметь очень хороший опыт занятий, знать какие упражнения какие мышцы тренируют, и иметь представление о методах восстановления организма после нагрузок.

Поэтому для начала лучше обратиться к тренеру или поискать готовый план. Но если такой возможности нет, существуют основные принципы составления тренировочного плана.

  1. Важно понять, какова ваша главная цель, ведь из нее будут следовать последующие действия.
  2. Подумайте, сколько тренировок в течение недели вы можете себе позволить и сколько времени готовы потратить на каждую тренировку.
  3. Нужно выяснить какие именно упражнения вы хотите делать.
  4. Нужно расписать количество подходов и повторений на каждое из выбранных упражнений.
  5. Создайте примерный план увеличения весов на ваших снарядах.

Такие тренировки в зале позволяют опытным культуристам уменьшить количество подкожного жира и сделать себе отличный рельеф. Но для новичков они сложны, и чтобы с помощью таких тренировок сжечь лишний жир, женщинам после 50 лет нужно освоить несколько несложных правил.

  1. Если вы хотите именно сжечь жир с помощью круговой тренировки, нужно помнить, что после нее сильно увеличивается скорость обмена веществ, и организм теряет калории, поэтому он будет усиленно стараться их восстановить. Так что важно следить за диетой и не употреблять калорийных продуктов, ибо в противном случае вместо уменьшения веса, он еще больше увеличится.
  2. Круговые тренировки подходят только для людей с хорошей силовой и технической подготовкой. Поэтому если вы решили заняться ими, сначала изучите технику исполнения каждого упражнения, попросите тренера проконтролировать правильность. Затем нарастите силу и выносливость организма, хотя бы прозанимавшись в течение месяца. И лишь потом приступайте к круговым тренировкам.
  3. Женские круговые тренировки требуют выполнения многосуставных базовых упражнений, так как изолирующее упражнения не дадут сильного жиросжигающего эффекта.
  4. Нужно делать технику чисто, не используя недоделанных подходов или движений с помощью инерции. Также нужно выполнять упражнения быстро, с минимальным отдыхом между ними. Повторений нужно делать не менее пятнадцати. Между кругами отдых должен быть не более 3-5 минут.
  5. Лучшего эффекта вы можете добиться, чередуя упражнения на верхнюю и нижнюю половину тела, позволяя отдохнуть одной части тела, тренируя другую.
  6. Выполняйте от 1 до 5 кругов за тренировку, по самочувствию и желанию. Тренировку всегда начинайте с разминки и растяжки.

Программа упражнений круговой тренировки для женщин.

Вот примерная круговая тренировка в зале для женщин после 50:

  1. Скручивание 10-20 повторений
  2. Гиперэкстензии 10-20
  3. Жим штанги лежа 10-20
  4. Приседания со штангой 10-20
  5. Тяга верхнего блока к груди 10-20
  6. Выпады вперед со штангой 10-20
  7. Жим штанги из-за головы 10-20
  8. Сгибания ног лежа 10-20
  9. Разведение ног в тренажере 10-20
  10. Подъем на икры 15-20

По мере Вашей тренированности, можно будет добавить пару упражнений на руки, такие как подъем штанги на бицепс и французский жим лежа.

Вообще, бодибилдинг для женщин после 50 лет это непростое занятие и в психологическом и в физиологическом плане. Но правильно к нему подойдя, работая без фанатизма, целеустремленно и с умом, можно достичь очень высоких результатов.

Ну я думаю все было понятно и ясно, если возникнут вопросы задавайте их в комментариях. Желаю удачи на тренировке!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Источник:
Бодибилдинг для женщин после 50 лет!
Бодибилдинг для женщин после 50 лет! Для правильного понимания и тренировки своего тела, нужно учесть в данном случае два фактора. Это пол и возраст…
http://voskresinfo.ru/programmy/zhenshhiny/bodibilding-dlya-zhenshhin-posle-50-let.html

Комплекс упражнений для женщин после 50 — 55 лет

Стремление к совершенству заставляет многих, а особенно женщин любого возраста, предпринимать действенные меры для создания идеального образа. Диеты, физические упражнения, усиленные тренировки для женщины после 50 лет всегда остаются актуальными, и поиск подходящих рецептов и методик у нее занимает немало времени.

Для похудения важен психологический настрой, желание сбросить вес в 50 лет. Отсутствие веры в себя, отрицательный опыт применения различных методик заставляет многих отказаться от идеи. Женщине в 50 лет нужно знать, что не только желание иметь безукоризненные внешние формы должно стать причиной для поиска средств и упражнений после 50 лет, но и состояние здоровья. Лишний вес – это серьезная причина для нарушений в работе внутренних органов и большая нагрузка на изменившие свою структуру кости скелета. Гормональная перестройка, сниженная активность обменных процессов, замедление кровотока, повышение артериального давления делает физические упражнения для женщин после 50 лет жизненно важной необходимостью.

Женщинам после 50 лет никогда ранее не занимавшимся спортом труднее всего, но эти трудности временные, если правильно настроить себя и определить для самой себя важность данных мероприятий. Диета для похудения женщинам после 50 лет или упражнения для поддержки физической активности все методики эффективны и имеют положительный результат.

Упражнения после 50 лет должны включать в себя гимнастический комплекс движений для различных групп мышц. Правильно подобранное сочетание позволяет не только придать фигуре подтянутые формы, но и приостановить развитие многих возрастных заболеваний. Огромную пользу от комплекса упражнений после 50 лет оценили многие.

Чтобы не навредить себе, перед началом активных занятий спортом, нужно прислушаться к рекомендациям специалистов, а также предварительно получить консультацию врача о состоянии собственного здоровья и о противопоказаниях, которые могут быть связаны с имеющимися хроническими заболеваниями. Общие правила для тех, кто решил худеть и выполнять физические упражнения в 50 лет:

  • постепенное увеличение длительности занятий проходит в течение месяца и плавно увеличивается от 10 до 30 минут;
  • тренировки проводят на свежем воздухе или с открытым окном, обеспечивающим достаточный доступ кислорода в помещение;
  • начинают с ходьбы, постепенно доведя ее до бега на месте;
  • при занятии спортом, утренний завтрак женщины должен происходить после занятий через 30 минут или за 1 час до них;
  • закончив весь комплекс подобранных вами упражнений не нужно сразу ложиться, нужно восстановить дыхание и в течение 15 минут находиться в вертикальном положении.

Предварительно подобранная схема проведения тренировки опирается на здоровье, самочувствии и степени физической готовности к занятиям. Во время увеличения нагрузок, но не раньше чем через месяц после начала занятий, возможны корректировки в сторону снижения или увеличения темпа движений, их количества или времени, отведенного на гимнастику. Если в ходе занятий вы вдруг почувствовали ухудшение самочувствия, занятия лучше прервать. Для малых групп мышц рекомендовано выполнять упражнения 5-7 раз, а для крупных – 10-15.

Для пальцев и кистей:

  • периодичное сжимание и разжимание пальцев в кулак;
  • свести и развести пальцы на руках;
  • круговые вращения кистями, сжатыми в кулак;
  • выполняют сгибание-разгибание, отводят в стороны руки с гантелями весом 1-1,5 кг.

Упражнения для костей опоры:

  • выполняют наклоны корпуса;
  • в положении стоя, выполняют повороты плеч;
  • наклоняются вперед и касаются руками пола;
  • лежа на животе, поднимают над полом прямые ноги и руки.

Упражнения для похудения живота после 50 лет:

  • наклоняют корпус вперед-назад, влево-вправо;
  • для мышц пресса выполняют «велосипед»;
  • лежа на спине, подтягивают согнутые в коленях ноги к животику.

Немаловажное значение имеют упражнения для лица после 50 лет. Они помогают держать в идеальной форме кожу и лицевые мышцы, которые раньше других реагируют на отсутствие или уменьшение количества коллагена в составе. Мимика женщины и ее эмоции отражаются на лице, а отсутствие вещества в структуре, отвечающего за эластичность кожи, не позволяет ей восстанавливаться и приобретать исходное состояние. Это становится причиной появления «гусиных лапок» в районе глаз или бороздочек над верхней губой. Женщине после 50 лет (видео)косметологи рекомендуют воспользоваться давно разработанными комплексами упражнений для лица.

Утренняя зарядка для женщин после 50 лет, ежедневные занятия дадут возможность не только быстро проснуться, но и принесут заряд бодрости на целый день. Данные рекомендации одинаково касаются как мужчин после 50 лет, так и женщин. Для молодых девушек предусмотрены другие гимнастические комплексы, отличающиеся интенсивностью выполнения упражнений, длительностью занятий и величиной нагрузок.

Источник:
Комплекс упражнений для женщин после 50 — 55 лет
Физические упражнения — комплекс для девушек в возрасте 50 — 55 год. Какие выполнять упражнения для похудения женщинам после 50 лет.
http://posle-50-let.ru/sport/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhenshchinam/

Упражнения для женщин после 50 лет

Пожилой возраст – не повод, чтобы быть не в форме. Зрелые женщины также нуждаются в укреплении мышц и связок, чтобы предотвратить развитие ортопедических и прочих заболеваний.

Физические упражнения для женщин после 50 лет необходимо подбирать индивидуально с учетом особенностей здоровья.

Стоит помнить, что тренировки должны быть направлены на проработку не только основных групп мышц, но и более мелких структур.

С возрастом изменения касаются не только внешнего вида женщины, но и ее здоровья. Если вы долго и активно занимаетесь спортом, то такие проблемы вам не страшны: с каждым годом вы будете становиться моложе и внутри, и снаружи. Очень важно регулярно выполнять физические упражнения для женщин после 50 лет. Это позволит не только сохранить фигуру в отличной и подтянутой форме, но и повысить выносливость организма, замедлить процесс старения и развития старческих заболеваний.

Старение – неизбежный процесс. С возрастом деятельность систем и органов постепенно ухудшается, а для женщин наступает еще и такой неприятный период, как менопауза. Правильно организованные тренировки помогут снизить биологический возраст, сохранить прочность и эластичность костей, а также уменьшить симптомы климакса. Упражнения для женщин после 50 лет – лучшая профилактика таких возрастных заболеваний, как остеохондроз, варикоз и болезни сердечно-сосудистой системы;

Проблемы с избыточным весом возникают почти у всех женщин за 50. В этом возрасте жир имеет свойство откладываться в самых видимых местах – на животе, бедрах и ягодицах. Вместе с этим тело постепенно теряет гибкость. Если не заниматься спортом, могут возникнуть боли в пояснице, ногах или пальцах. Верным образом подобранный комплекс упражнений позволит сохранить эластичность суставов и мышц, а также поддержать фигуру в хорошей форме и избавиться от лишних кило.

Если ранее вы не имели дело с фитнесом и не занимались спортом, то следует с осторожностью отнестись к тренировкам. При выполнении физических упражнений для женщин после 50 лет старайтесь придерживаться следующий рекомендаций:

  • Выполняйте махи руками и ногами плавно, делая небольшие паузы в конечной точке;
  • Между упражнениями делайте перерыв в 10-15 секунд. При более интенсивных тренировках увеличьте время отдыха до 1 минуты;
  • Прыжки и бег могут оказаться опасными, поэтому замените их быстрой ходьбой;
  • Все движения выполняйте с минимальной амплитудой;
  • Меняйте комплекс упражнений не более 1 раза в месяц;
  • Во время выполнения движений следите за дыханием: оно должно быть глубоким, задержки недопустимы;
  • Всегда завершайте тренировку упражнениями, расслабляющими мышцы.

Особое внимание зрелым женщинам нужно обратить на укрепление мышц таза и живота. Помните, что движения нужно выполнять плавно и медленно, в противном случае есть вероятность растяжения мышц или получения травмы.

Количество подходов к каждому из перечисленных ниже упражнений для женщин после 50 лет подбирается в индивидуальном порядке. При построении схемы тренировки опирайтесь на состояние своего здоровья и собственное самочувствие, уровень физической подготовки. Если в ходе занятий вы вдруг почувствовали себя плохо, немедленно прекратите тренировку. Для небольших групп мышц рекомендуется выполнять каждое упражнение 5-7 раз, а для крупных – 10-15 раз.

Источник:
Упражнения для женщин после 50 лет
Польза фитнеса для пожилых женщин. Комплекс упражнений женщинам после 50.
http://www.tofeelwell.ru/uprazhneniya-zhenshhinam-posle-50/

Упражнения с гантелями для 50 лет

Дозировка этих упражнений подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья, от степени физической подготовленности. Упражнения для небольших групп мышц вначале повторяют 5-7 раз, затем постепенно увеличивают до 15-20 раз. Упражнения, в которых участвуют крупные мышцы, вначале повторяют от 1 до 3 раз, затем постепенно увеличивают до 15-20 раз.

Исходное положение для указанных упражнений – стоя, ноги вместе, носки разведены в стороны, за исключением тех упражнений, где дано другое исходное положение.

Упражнения для укрепления мышц и связок ПАЛЬЦЕВ И КИСТИ после 50 лет

1. Развести и свести пальцы.

2. Сжать пальцы в кулак и разжать.

3. Движения пальцами, имитирующие игру на рояле, аккордеоне.

Сгибать и разгибать кисть в лучезапястном суставе, разводить в стороны, делать круговые движения кистью.

1. Сжимать и разжимать небольшой резиновый мягкий мяч или губку.

2. С гантелями в руках выполнять сгибание, разгибание, отведение в стороны, круговые движения в лучезапястных суставах.

Упражнения для укрепления мышц и связок ПРЕДПЛЕЧЬЯ после 50 лет

1. Сжав руки, сгибать и разгибать их в локтевых суставах.

2. Сжав пальцы в кулак, выполнять повороты предплечья внутрь и наружу по продольной оси.

С предметами ( палка или гантели):

1. Взять одной рукой предмет за середину.

2. Поворачивать его наружу и внутрь.

3. Для усложнения упражнения предмет можно держать ближе к концу или за один конец.

Упражнения для укрепления мышц и связок ПЛЕЧА после 50 лет

1. Поднимать и опускать разведенные в стороны руки.

2. Кисти рук положить на плечи: локти соединять перед собой и разводить в стороны.

3. Кисти на плечах: делать круговые движения вперед, затем назад.

Упражнения для укрепления мышц и связок РУК после 50 лет:

1. Выполнять руками сгибание, разгибание, отведение в стороны, круговые движения последовательные, одновременные.

2. Принять положение упор лежа. Сгибать руки в упоре лежа – чем ниже опора рук, тем труднее выполнять упражнение.

1. С набивным мячом весом 1-3кг. Подбрасывать и ловить мяч обеими руками, затем, подбрасывать одной рукой, а ловить обеими или бросать мяч друг другу. Нагрузку увеличивать постепенно за счет изменения веса мяча и дальности броска.

2. С гантелями весом 500г-1кг. а) Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах до отказа. б) Поднимать в стороны, затем вверх, сгибая в плечевых и локтевых суставах.

3. С резиновым жгутом. Растягивать руками резиновый жгут: а) внизу, б) поднятыми вперед и вверх руками, в) держа жгут за головой, г) за спиной, д) растягивать жгут, один конец которого прикреплен к стене.

Упражнения для укрепления мышц и связок ШЕИ и ЗАТЫЛКА после 50 лет

• В положении стоя или сидя выполнять наклоны головы вперед и назад.

• Повороты головы направо, налево.

• Лежа на животе, кружение головой вправо влево.

• В том же положении наклонять голову назад.

• Наклоны туловища вперед, в стороны, назад и упражнения в равновесии.

Упражнения для укрепления мышц и связок СПИНЫ И ЗАТЫЛКА после 50 лет:

1. Выполнять сведение лопаток к позвоночнику.

2. Из положения руки к плечам: а) поднимать руки вверх до отказа, б) отводить в стороны.

3. Делать небольшие наклоны туловища вперед с выпрямленной спиной.

4. Стоя на четвереньках (на коленях) поднимать руки вверх поочередно, то левую, то правую.

5. В этом же положении поднимать поочередно прямые ноги назад.

6. Лежа на животе, поднимать поочередно выпрямленные ноги назад.

7. Лежа на животе с опорой на предплечья, ноги выпрямлены, разгибать руки, прогибаясь в грудной и поясничной частях позвоночника.

8. Лежа на животе, ноги выпрямлены, руки на поясе, отводить ноги назад с прогибанием.

9. Встать спиной к стене на расстоянии 20см, расставив ноги. Поднимая руки над головой (шире плеч), опереться о стену руками, подавая грудь вперед и прогибая поясницу.

10. То же самое, но поднимаясь на носки и поочередно сгибая ноги в тазобедренном и коленном суставах.

С предметом (резиновый жгут):

Растягивать жгут впереди, за головой, за спиной.

Упражнения для укрепления мышц и связок, поддерживающих ПОЗВОНОЧНИК после 50 лет

1. В положении стоя ноги врозь: а) наклонять туловище вперед, в стороны, назад, б) после выпрямления сделать паузу и затем кружить туловищем то в одну, то в другую сторону.

2. В том же положении делаем повороты плеч.

3. В положении стоя, руки на поясе, наклониться и коснуться пальцами пола, не сгибая ног в коленях.

4. В том же положении выполнять повороты туловища направо, налево, наклоняться, касаясь пальцами пола снаружи правого (левого) носка.

5. В конце каждого упражнения выпрямиться, поднять руки в стороны, согнуть к плечам и опустить вниз.

Упражнения для укрепления мышц ГРУДИ после 50 лет

• Соединить кисти (как при рукопожатии) перед грудью и, сжимая их, оказывать сопротивление ладонями.

• Поднять руки вперед и развести в стороны до отказа.

Упражнения для укрепления мышц и связок ЖИВОТА и ТАЗА после 50 лет

1. Наклонять туловище вперед, в стороны, назад.

2. Сидя на полу: а) опереться о пол руками и поочередно сгибать и разгибать ноги, б) согнуть ноги до отказа, обхватить их руками ниже коленей, затем выпрямить, в) сохраняя равновесие на ягодицах, приподнять прямые ноги и одновременно отвести руки в стороны.

3. Сидя на полу с разведенными ногами и поднятыми в сторону руками, делать наклоны и повороты туловища направо, налево, касаясь пальцами то правой, то левой ноги.

4. Сидя на полу с закрепленными носками (под шкафом), руки на поясе, лечь на пол и вернуться в исходное положение.

• поочередно сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах;

• сгибать ноги, подтягивая колени к животу;

• поочередно поднимать прямые ноги, то левую, то правую;

• одновременно поднимать обе прямые ноги;

• согнуть ноги, подтянуть их к животу и опустить влево, затем вправо;

• поднять согнутые ноги, выпрямить их, опустить прямыми в вправо, возвратиться в исходное положение, затем то же самое в левую сторону;

• выполнять круговые движения ногами, как при езде на велосипеде.

Упражнения для укрепления мышц и связок НОГ после 50 лет:

1. Выполнять приседания с разным положением рук – на поясе, подняты вперед, в стороны, вверх, назад.

2. Делать выпады вперед, в стороны, назад с разным положением рук – на поясе, подняты в стороны, вверх, назад.

3. Подниматься на носки.

4. Прыжки на месте с разным положением ног.

5. Ходьба и бег укрепляют мышцы и связки ног (см. соответствующие разделы).

Источник:
Упражнения с гантелями для 50 лет
Упражнения для укрепления отдельных групп мышц и связок широко применяются для женщин и мужчин среднего (после 50 лет) и пожилого возраста. Это упражнения для
http://sovetov-kucha.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-i-svyazok-posle-50-let-next/

COMMENTS