Упражнения для беременных

Гимнастика в третьем триместре

Начнем с рекомендаций, позволяющих облегчить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, особенно на последних месяцах беременности.

Организм, перестроившийся на вынашивание ребенка, существенно меняется. Молочные железы становятся больше и тяжелее, оттягивают плечи вперед, что укорачивает мышцы груди и удлиняет мышцы спины. Появляется боль в спине, затылке, плечевом поясе. Суставные связки расслабляются, живот увеличивается, равновесие нарушается, женщина может легко споткнуться и даже упасть. Если мышцы спины тренированные, противостоять этому гораздо легче. Кроме того, чем больше женщина во время беременности укрепит мышцы груди и спины, тем легче ей будет в будущем поднимать и носить младенца.

Вот несколько упражнений для беременных, которые позволят максимально снять нагрузку на спину во время беременности. Эти упражнения займут у Вас всего 10—15 минут, а результат Вы увидите, когда легко и самостоятельно родите здорового ребенка, а потом сможете в полном объеме выполнять трудные, но радостные материнские обязанности.

Утром, не вставая с постели.

1. Правая рука сжата в кулак , носок правой ноги на себя. Тянемся кулаком к носку. Расслабиться. То же проделать левой рукой и левым носком. Затем двумя руками вместе. Акцент на расслабление.

2. «Мостик» — взяться руками за щиколотки ног, подтянуть ноги и, упираясь на голову, прогнуться.

В течение дня в любое время.

1. Руки в «замок» перед собой — тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в «замок» за спиной — то же самое.

2. Стоим на коленях и садимся поочередно то на правое, то на левое бедро.

3. «Кошка злая» — стоя на четвереньках, выгнут спину вверх. «Кошка добрая» — прогнуться, подбородок вверх.

4. Стоя на четвереньках, повилять «хвостиком».

5. «Мостик» из положения лежа.

6. Ноги согнуты в коленях (лежа). Наклоны ног в стороны.

7. Лежа поднять то одну, то другую вытянутую ногу. «Велосипед».

8. Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.

Для расслабления мышц поясницы, где больше всего нагрузки.

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях , прогнуться в пояснице, руки на коленях и округлить спину , чуть задержаться и так 3 раза, потом ноги вместе — то же самое.

Это лишь несколько упражнений для беременных, но даже они помогут вашей спине справиться с возрастающей нагрузкой.

И все-таки самыми эффективными занятиями по разгрузке позвоночника являются плавательные. Вода делает Ваше тело легким, почти невесомым, гибким и эластичным, Вам значительно легче выполнить упражнения для беременных, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. Аквагимнастика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм в эти необычные 9 месяцев. Плавание оказывает еще и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы и будущего малыша.

Часто женщины чувствуют себя обессиленными в процессе родоразрешения, потому что у них устают ноги.

Делаем мышцы эластичными. Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

Тренируем выносливость. Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.

Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. Вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Расслабление — очень важный момент. Чтобы набраться сил для очередной схватки или нового периода родов, женщина должна уметь полностью расслабиться и успокоить тело.

Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

Как было описано в предидущем упражнении, «отправляемся на пятый этаж». Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застреваем» на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко — так, будто легкие Ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!

Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15—20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.

Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, но на специальном коврике Вы будете чувствовать себя увереннее, так как он не скользит.

За час до начала занятий перекусите легкой пищей . Если во время выполнения упражнений Вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.

Пейте воду до, в процессе занятий и после , для того чтобы с потом организм не терял лишнюю жидкость и температура тела не повышалась.

Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.

Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так Вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.

Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока Вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.

Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как Вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день.

Во время беременности совершенно нормальна ситуация , когда в один день у Вас энергии много, а в другой — мало. В такой «вялый» день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются Вам легко или которые особенно нравятся. Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.

Источник:
Упражнения для беременных
Роды пока только в перспективе, но все триместры беременности, каждый по-своему, требуют от женского организма критического напряжения. Притом, что будущая мама очень бережется и избегает дополнительных нагрузок, тем более, если беременность протекает не совсем гладко, это новое состояние женского организма вовсе не болезнь. Портал о позвоночнике и его лечении. Все о боли в спине. Справка о болезнях: остеохондроз, сколиоз и т.д. Методики и клиники.
http://pozvonochnik.org/pregnancy-1

Упражнения для беременных

Нужно ли беременным делать упражнения? Какие виды нагрузки допустимы?

Для того чтобы сохранить красивую фигуру, не набрать лишний вес, держать мышцы в тонусе, беременная женщина должна выполнять простые упражнения. Доказано, что быстрее приходят в форму после родов и легче рожают физически активные женщины.

Прежде чем выполнять упражнения для беременных, посоветуйтесь с вашим врачом-гинекологом. Практически всем врачи не советуют заниматься спортом до 16 недель, когда риск выкидыша максимален. При следующих обстоятельствах физические упражнения запрещены:

  • нарушения кровообращения;
  • воспалительные заболевания (тромбофлебит, эндометрит и др.);
  • заболевания мочевого пузыря и почек (нефроз, гломерулонефрит, пиелоцистит и др.);
  • осложнения во время беременности (кровотечения, токсикоз, угроза преждевременных родов, угроза выкидыша и др.).
  • Исключите упражнения на пресс, бег, прыжки и резкие движения.
  • Контролируйте пульс, он должен быть не выше 150 ударов в минуту.
  • Самыми безопасными и полезными для беременных являются аэробика, обычная ходьба, плавание и прогулки на свежем воздухе.
  • Движения должны быть плавными и рассчитанными на укрепление мышц промежности, живота и дыхательных мышц.
  • Немедленно прекратите занятие, если вы почувствовали, что матка напряглась.
  • Продолжительность занятий должна быть не более 10 мин. Обязательно сделайте 2–х минутный перерыв.

Существуют школы для беременных, где занятия проводят инструкторы. Вы можете заниматься и самостоятельно, соблюдая рекомендации врача.

Упражнения при беременности делятся на три основных комплекса по срокам беременности:

  1. Упражнения для беременных. 1 триместр (до 16 недель).
  2. Упражнения для беременных. 2 триместр (от 17 до 31 недели).
  3. Упражнения для беременных. 3 триместр (от 32 до 40 недели).

С увеличением срока беременности количество упражнений, их сложность и интенсивность уменьшается.

В этот период происходит перестройка организма. Женщина быстро утомляется. Увеличивается потребность в кислороде, становится легко возбудимой сердечнососудистая система. Будьте максимально осторожны в дозировке нагрузки, так как в 1 триместре увеличена вероятность выкидыша.

Показаны упражнения для общего расслабления организма и дыхательные упражнения. Избегайте упражнений, провоцирующих увеличение внутрибрюшного давления (резкие наклоны, поднятия прямых ног, качание пресса).

Цель упражнений — совершенствование навыков полного дыхания, напряжения и расслабления мышц, адаптация к физическим нагрузкам, создание благоприятных условий для развития плода.

Для этого периода характерен интенсивный рост и развитие плода.

Цель упражнений – улучшить кровоснабжение, укрепить пресс и увеличить эластичность тазового дна, развить пластичность и гибкость позвоночника.

Во 2 триместре беременности начинает работать плацента, увеличивается частота сокращений сердца, объем крови, потребление кислорода. Слаженность работы дыхательной и сердечнососудистой систем можно добиться, занимаясь легким спортом.

В этот период необходимы упражнения для тренировки мышц тазового дна, брюшного пресса, мышц спины, грудного дыхания. Полезно выполнять упражнения по расслаблению мышц пресса, бедренных и ягодичных мышц.

Исходные положения упражнений: стоя, сидя, лежа на боку (кроме положения, лежа на животе).

В занятия можно включать:

  • поочередные движения ногами из положения «лежа на боку»;
  • повороты корпуса с небольшим наклоном в сторону и вперед;
  • сведение и разведение ног, а также перекрещивание лежа и сидя с сопротивлением;
  • неглубокое приседание на широко расставленных ногах;
  • покачивание туловища;
  • свободная ходьба;
  • дыхательные упражнения.

С 26-й по 32-ю неделю наступает период самой интенсивной работы сердца. Целесообразно в это время уменьшить нагрузку, сократив количество повторений упражнений.

Во время беременности увеличивается давление в венах матки и венозное давление в ногах. Из-за затрудненного оттока крови из ног наблюдается отек нижних конечностей. У некоторых женщин в этот период происходит расширение вен. В этом случае необходимо сократить исходное положение «стоя» в занятиях.

Цель упражнений – улучшение кровообращения, стимуляция дыхания, борьба с венозным застоем, увеличение подвижности позвоночника, укрепление длинных мышц спины.

В этот период продолжается развитие и рост плода, увеличивается вес тела и живот. Дыхательная система, работа сердца испытывают напряжение.

В связи с этим общая нагрузка упражнений намного уменьшается. Характер распределения нагрузки: большее число упражнений направить на плечевой пояс и руки, меньшее — на мышцы нижних конечностей. Необходимо ограничить амплитуду движений, особенно ног, движений корпуса. Запрещены наклоны туловища вперед. Занятия не должны увеличивать внутрибрюшное давление. Выполнять нужно те упражнения для беременных, которые не вызывают отрицательных ощущений.

Акцент нужно сделать на дыхательные упражнения. В последние недели беременности следует ввести те элементы, которые будущая мама будет выполнять при родах.

Упражнения Кегеля для беременных — это «занятия» для промежности, отличная подготовка к предстоящим родам. Упражнения Кегеля для беременных представляют собой тренировку мышц тазового дна. Такие занятия помогают избежать опущения женских органов, недержания мочи и других последствий после родов. Сначала нужно найти и прочувствовать мышцу, отвечающую за упругость влагалища и промежности. Затем разжимать ее и сжимать. Плюс в том, что никто не заметит того, что вы выполняете упражнения.

Итак, выполнение упражнений Кегеля для беременных способствует:

  • быстрым и легким родам (помогает избежать разрывов промежности);
  • укреплению мышц;
  • быстрому восстановлению в послеродовой период;
  • улучшению физического здоровья, настроения, внешнего вида.

Источник:
Упражнения для беременных
В этой статье рассказывается о пользе упражнений при беременности. Даны общие рекомендации по физическим нагрузкам.
http://ymadam.net/deti/zdorove-mamy/uprazhneniya-dlya-beremennykh.php

Упражнения для беременных

Содержание:

Какие упражнения можно и надо делать во время беременности в 1 триместре

Выбирая интенсивность и характер нагрузок упражнений для беременных, ориентируйтесь на срок своей беременности. Выполнять несложные упражнения необходимо на протяжении всех 9 месяцев беременности. Это поможет сохранить отличную форму и хорошее самочувствие. В данной статье представлены упражнения, рекомендованные гинекологами в тот или иной период беременности.

Ограничение физических нагрузок рекомендуется только в первые 12-14 недель беременности, так как данный период является наиболее уязвимым. Нагрузка на пресс способна спровоцировать прерывание беременности, поэтому в данный период ее лучше полностью исключить. Зато не возбраняется выполнять дыхательную гимнастику и упражнения, вызванные тренировать бедра.

1. Для выполнения упражнения приготовьте стул. Обопритесь на спинку стула, разведите ноги в стороны, выполняйте неглубокие приседания. Данное упражнение рекомендуется чередовать с поднятием на пальцах ног.

2. Во избежание потери формы груди, выполняйте упражнения на укрепление ее мышц и улучшения формы. Выполняя это достаточно простое упражнение, вы сохраните свою грудь в прекрасной форме даже после вынашивания ребенка и родов. Для выполнения упражнения необходимо сомкнуть ладони как можно сильнее. Правильно выполняя данное упражнение, вы почувствуете, как работают мышцы груди.

3. Упражнение, работающее над косыми мышцами живота. Обопритесь на спинку стула, заведите ногу вперед, вбок и назад. Данное упражнение является профилактикой растяжек и является хорошей подготовкой к родовой деятельности.

4. Вращения тазом. Поставьте ноги на ширине плеч, согнув их коленях, выполняйте круговые движения тазом в обе стороны. Как видите, все очень просто.

5. Следующее упражнение возможно выполнять в любое удобное время, не зависимо от места нахождения. Поднимаясь на носочках или сидя, как вам будет удобнее, выполняйте круговые движения стопами. Такое упражнение особенно рекомендовано женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни. Служит профилактикой судорог и варикоза.

Видео: Упражнения для беременных 1 триместр.

Источник:
Упражнения для беременных 1 триместр
Упражнения для беременных 1 триместр (картинки и видео). какие упражнения делать на ранних сроках.
http://nedeli-beremennosti.com/uprazhneniya-dlya-beremennyx-1-trimestr/

Упражнения для беременных 1 триместр

Содержание:

Упражнения Кегеля – эффективный комплекс, благотворно влияющий на женское здоровье. Действенность упражнений отмечали и продолжают отмечать женщины во всем мире. Знаменитый американский врач Арнольд Кегель, специализирующийся в качестве акушера-гинеколога, в свое время разработал комплекс упражнений, способный улучшить здоровье мужчин, женщин, маленьких детей.

Говоря об упражнениях Кегеля, разработанных для подготовки женщины к родам, отмечают, что они учат женщину напрягать конкретные мышцы во время родовой деятельности. Грамотная блокировка одних и расслабление других мышц позволит облегчить ребенку продвижение по родовым путям.

Во время беременности упражнения Кегеля неимоверно полезны женщинам. Расслабление мышц тазового дна во время вынашивания ребенка после родов станет заметным. И если женщина не уделяла времени их тренировке, они были слабыми, то сами роды и период после них будут не самыми приятными в интимном плане для женщины. Переживать не стоит, тем более – нервы вредны во время беременности. Есть время придать мышцам тонус, научиться работать ими, родить легко, а после родов избежать проблем в личной жизни и со здоровьем.

Перед тем, как приступать к тренировкам, нужно понять смысл упражнений Кегеля. Суть в том, чтобы поочередно расслаблять и напрягать тазовые мышцы. Изначально тренировка заключается в ежедневном сокращении интимных мышц. Подробное описание упражнений будет приведено ниже. Главное – работать мышцами промежности, расположенными между влагалищем и анусом, не затрагивая мышцы животика, бедер и ягодиц.

Проверить, насколько работоспособны мышцы промежности, можно в процессе мочеиспускания. Нужно попытаться прервать струю, если получилось – значит, мышцы не настолько ослаблены, чтобы сказать, что все плохо. Женщине нужно научиться чувствовать свои мышцы, расслаблять и напрягать их по усмотрению. Комплекс упражнений выполняют сначала лежа, со временем переведя тренировке в режим сидя и стоя.

Основная позиция – лежа, как во время родов. А именно: нужно лечь на спину, согнутые в коленях ноги спокойно развести в стороны, а руки положить параллельно телу. Удобно выполнять упражнение, когда под головой и спиной лежит тонкая подушка. Расслабившись лежа, нужно в определенный момент напрячь мышцы, как в тесте с прерыванием мочеиспускания. Работать должны именно эти мышцы. Задержавшись на 10 секунд, можно расслабиться, передохнуть, затем снова напрячь мышцы. Начать можно с 8 упражнений, постепенно доводя их количество до 30.

Упражнение требует наличия фантазии. Нужно представить, что влагалище – лифт, который поднимается на несколько этажей (от входа к матке). Цель упражнения – поэтапно напрягать участки влагалища, будто проталкивается вверх кабина лифта. На каждом воображаемом «этаже» — остановка пару секунд, и так – до самой глубины. Затем – обратная дорога, «выталкивание кабины лифта» до выхода, затем расслабление.

Суть упражнения – в ритмичном сокращении интимных мышц, чередуя с расслаблением. Напрягают сначала мышцы влагалища, затем – ануса. Далее расслабляют мышцы в обратном направлении.

Основная позиция – сидя. Нужно расслабить тазовые мышцы, задержать дыхание и мягко потужиться – примерно, как при дефекации, но выпячивая мышцы влагалища. Приложив ладонь к промежности, можно установить, работают мышцы или нет. Затем следует вдох и сокращение мышц. Повторить несколько раз. Это упражнение очень пригодится во время родов, когда нужно помочь малышу появиться на свет. Рекомендуется выполнять упражнение после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.

Стоя, ноги расставляют в стороны на расстояние в две ступни. Аккуратно приседают на корточки, не отрывая пяток от поверхности, поддерживая спину ровной, перенося вес на пятки. Удобно выполнять такое упражнение с партнером – он будет страховать женщину от падения. Например, мужчина сидит на стуле, а женщина, повернувшись спиной, приседает между его ног, опираясь на его колени. Если партнер недоступен, опереться можно на стену, выбрав и для рук удобную опору. Цель упражнения — растянуть сухожилия, выровнять родовой канал, натренировать суставы. Если не удается присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, значит, нужно набраться терпения и тренироваться.

Упражнения Кегеля для улучшения родовой деятельности и укрепления интимных мышц выполняют в разнообразных родовых положениях — сидя, лежа, на четвереньках и корточках.

Как и тренировки в любом виде спорта, упражнения Кегеля дадут эффект только в случае регулярности тренировок. Разработав для себя график, нужно уметь правильно распоряжаться временем, чтобы не пропускать тренировки. Тогда уже спустя месяц ежедневных занятий можно почувствовать первые результаты. Мышцы начнут работать четче, упражнения будут даваться легче. Желательно начать тренировки на ранних сроках во время беременности (а лучше и до нее), ежедневно выполняя 25 упражнений.

Видео урок: Упражнения Кегеля и подготовка к родам.

Источник:
Упражнения Кегеля для беременных
Упражнения Кегеля для беременных женщин в домашних условиях, видео и фото как выполнять упражнения.
http://nedeli-beremennosti.com/uprazhneniya-kegelya-dlya-beremennyx/

COMMENTS