Приседания с гантелей между ног

Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин: несколько эффективных вариантов

Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин: несколько эффективных вариантов

Для прокачки ягодиц и квадрицепсов особенно хороши приседания с гантелями. Благодаря малому общему весу, их могут включать в свои тренировки не только мужчины, но и женщины.

Обычно мужчины пренебрежительно относятся к гантелям, считая их женским снарядом. Они предпочитают приседания со штангой или гирей. Ну что ж, это их право. Хотя разборные позволяют навешивать на них достаточно веса.

Что касается мышц, которые тренируются в ходе таких занятий, то здесь данное упражнение даст фору многим другим. При правильной технике выполнения отлично прорабатываются мышцы:

  • бедренные;
  • живота;
  • икроножные;
  • квадрицепсы;
  • плечевого верхнего пояса;
  • рук;
  • спины;
  • ягодичная большая.

Так что из таких приседаний могут извлечь максимум пользы как мужчины (для наращивания мышечной массы и рельефности квадрицепсов), так и женщины (для прокачки ягодиц, чтобы они были более упругими).

Помимо этого, упражнение имеет массу других полезных качеств. Если заниматься регулярно и правильно, вот какие результаты вас ожидают:

  • тренировка ягодиц и бёдер;
  • улучшение обмена веществ;
  • повышение спортивных показателей;
  • нормализация гормонального фона;
  • коррекция фигуры;
  • выпрямление осанки;
  • расход калорий — похудение;
  • устранение целлюлита;
  • наращивание мышечной массы;
  • улучшение подвижности суставов;
  • повышение координации;
  • развитие гибкости, силы и выносливости;
  • профилактика варикоза;
  • заряд бодрости.

Этот список — отличный стимул для того, чтобы заняться приседаниями с гантелями прямо с завтрашнего дня. А пока — изучаем технику их выполнения.

Происхождение названия. Слово «гантели» пришло к нам из немецкого языка: «Hantel» так и переводится — «гантель», от «Hand», что значит «рука».

Есть классические приседания, с которых рекомендуется начинать тренировки новичкам и девушкам. Если техника выполнения базовых упражнений будет освоена, другие варианты пойдут гораздо легче.

  1. Взять по одной гантели в обе руки, опустите их вдоль корпуса.
  2. Ноги на ширине плеч. Голова и спина — прямые.
  3. Сделать глубокий вдох, опуститься так, чтобы колени образовали угол в 90 °. Кисти должны зафиксироваться на одном уровне с икрами.
  4. Задержаться в такой позе на пару секунд. Почувствовать, как напряжены ягодичные мышцы.
  5. Выдохнуть, подняться.

Такова классическая техника приседаний с гантелями, которая лежит в основе всех упражнений подобного типа. Их различные вариации вы можете включать в комплексы своих тренировок.

По страницам истории. В Древней Греции гантели (их называли хальтерес) использовались в соревнованиях по поднятию тяжестей и для прыжков в длину.

В зависимости от физической подготовки, можно выбирать усложнённые приседания. Каждое из них будет смещать акцент с одной группы мышц на другую. Так что будьте внимательны. Для квадрицепсов мужчинам лучше остановиться на сумо. А для ягодиц девушкам рекомендуется освоить плие.

Данное приседание можно выполнять с гантелями в руках или между ног. Главное здесь — широкая постановка ступней, расстояние между которыми должно быть шире плеч на 15-20 см. Обратите внимание, что в данном варианте упражнения возможно наращивать вес основного снаряда, в отличие от плие, которое будет рассмотрено ниже. Плюс к этому, носки здесь располагаются, как обычно, т. е. слишком разводить их в стороны не нужно.

Плие — приседание, которое выполняется преимущественно с гантелей между ног (чаще всего одной). Данное упражнение характеризуется, как и сумо, широкой постановкой ног (гораздо шире плеч). Однако носки должны быть разведены максимально — практически на 180 ° (по крайней мере, к этому нужно стремиться). Второе отличие от сумо — заниматься можно регулярно, не наращивая веса, с одной гантелью. Она берётся за основание, в исходной позиции располагается перед грудью. Локти — в согнутом состоянии. При опускании руки выпрямляются вниз между ног так, чтобы снаряд практически коснулся пола. Потом возвращаемся в исходное положение и подтягиваем его обратно к груди.

  • С гантелями на плечах

Первый вариант. Оба снаряда зажаты в ладонях, которые максимально приближены к плечам (практически лежат на них). Локти при этом образуют параллель с полом и прямой угол с корпусом, выставлены вперёд. Далее упражнение выполняется в соответствии с классической техникой. При этом руки остаются стабильными, т. е. не нужно их никуда опускать или выбрасывать.

Второй вариант. Исходная позиция та же. Присед тоже остаётся прежним. А вот подъём совершается с выбросом рук вверх. При этом нельзя отрывать пятки от пола и подпрыгивать. Это достаточно сложно, но необходимо для правильного выполнения упражнения. Зафиксировавшись в верхней точке, опуститься опять. Исходная позиция принимается только после последнего повтора.

  • На одной ноге

Очень сложный вид приседаний, но эффективный для прокачки ягодиц. Для его выполнения одну из ног нужно отвести назад и зафиксировать на какой-нибудь опоре (это может быть валик, стул, скамейка и т. д.). Руки со снарядами опущены вниз. Сгибать придётся только выпрямленную ногу. При этом та, которая отведена назад, не должна касаться коленом пола.

Девушкам можно посетовать приседания в ножницы, которые отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Взять в обе руки по гантеле. Опустить их вдоль корпуса. Сначала расставить ноги на ширине плеч, а затем сделать из этого положения шаг вперёд. Спина должна быть прямой — следите, чтобы вслед за ногой не ушёл и корпус. В пояснице можно сделать естественный прогиб. Это исходная позиция. Теперь опуститься в присед, при этом согнув обе ноги. Переднее колено не должно выступать за линию стоп. Заднее при этом практически касается пола, а весь упор уходит на пальцы. При подъёме необходимо максимально задействовать нижнюю часть тела.

О женском спорте. Древнеримские мозаики, датированные IV в. до н. э. свидетельствуют о том, что уже в ту эпоху девушки активно занимались спортом и поднимали гантели.

Несмотря на кажущуюся простоту таких приседаний, есть несколько нюансов, которые нельзя упускать из внимания. Иначе можно сломать всю технику выполнения или схему занятий, а это чревато не только срывом конечного результата, но и неприятными последствиями. Так что учитесь у опытных профессионалов маленьким хитростям большого спорта.

  1. Приседаниям обязательно должна предшествовать небольшая разминка.
  2. Спину нужно держать всё время прямой, с естественным прогибом в пояснице.
  3. Никаких рывков — все движения в приседаниях выполняются плавно.
  4. Нельзя сводить колени вместе.
  5. Возвратившись в верхнюю точку, не разгибайте колени полностью, иначе это создаст дополнительную нагрузку и приведёт к травмам.
  6. Не рекомендуется наклонять голову и смотреть себе под ноги.
  7. Соблюдайте правильную технику дыхания. Вдох — опустились, поднялись — выдохнули.
  8. Ориентировочный вес гантелей для девушек — 5 кг, для мужчин — 10.
  9. Количество подходов — от 3 до 5. Интервал между ними — не более 2 минут. В каждом сете — по 15-20 повторов.
  10. Соблюдайте противопоказания: проблемы с позвоночником и суставами, варикоз и тромбофлебит, обострение любых заболеваний, беременность.

Приседания с гантелями хороши тем, что представлены в разных вариантах, среди которых всегда можно выбрать что-то под себя. Они позволяют заниматься самостоятельно, без тренера, в домашних условиях. Это снаряд, который не потребует от вас финансовых затрат и усиленной физической подготовки. Зато полученные в конце месяца результаты порадуют красивой, рельефной фигурой и отличным самочувствием.

Источник:
Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин: несколько эффективных вариантов
Кому рекомендованы для регулярных тренировок приседания с гантелями? Узнайте особенности их выполнения в разных вариантах. Полезные советы от профессионалов.
http://hudeyko.ru/prisedaniya-s-gantelyami.html

Приседания «плие» с гантелей: техника, варианты выполнения, рекомендации

Приседания «плие» с гантелей: техника, варианты выполнения, рекомендации

Классическим вариантом приседа является упражнение в технике «плие», во время выполнения которого задействован полный мышечный профиль бедра. Эта техника должна быть включено в тренировочную программу теми, кто хочет глубоко проработать мышцы ягодиц и внутренней части бедра.

При выполнении приседаний «плие» в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – ягодицы и внутренняя часть бедра.
  2. Дополнительная группа – квадрицепсы, пресс, низ спины, камбаловидная мышца.

Преимущества данного упражнения заключаются не только в глубокой проработке ягодиц, бедер, пресса и спины, но и в улучшении кровотока в области малого таза и уменьшении нагрузки на суставы.

Основное оборудование: отягощение большого веса (гантель) от 3 кг.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение без отягощения или с маленьким весом (до 3 кг).

Упражнение требует строгого соблюдения техники выполнения, так как в работе задействованы голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

  • поставьте ноги широко, носки слегка разверните в стороны;
  • спину выровняйте, слегка прогнувшись в области поясницы;
  • гантель держите на выпрямленных руках внизу (между ногами);
  • начните медленно опускаться в «плие»;
  • ягодицы оттягивайте максимально назад;
  • задержитесь в нижней точке;
  • вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив ноги.

На вдохе – опускайтесь вниз, на выдохе – возвращайтесь в стартовую позицию.

Для тех, у кого слабые мышцы спины и кому тяжело удерживать равновесие, хорошей опорой послужит стена.

Отягощение можно удерживать тремя способами (между ними нет функциональной разницы, кому как удобно) – руками держимся за рукоятку снаряда, за торец или за оба торца.

Существует несколько вариаций приседа «плие»:

  • использование штанги (на плечах) вместо гантелей;
  • подъемы на носки в верхней точке (включают в работу еще и икроножные мышцы);
  • использование степ-платформы для каждой ноги (для глубокой проработки ягодиц).

Несоблюдение техники выполнения приседания «плие» приводит к смещению функциональной нагрузки. Если вы сделаете даже незначительный наклон вперед, нагрузка смещается и утрачивается эффективность.

Важные рекомендации:

  • когда вы делаете присед «плие» следите, чтобы упор ног был на пятках, а не на пальцах (иначе нагрузка с ягодиц будет смещаться);
  • во время выполнения упражнения контролируйте колени, они должны быть направлены четко в сторону и не выходить за линию стоп.

Вы все делаете правильно, если чувствуете легкое жжение внутренней стороны бедер, большой ягодичной мышцы и квадрицепсов, но не боль в спине.

Источник:
Приседания «плие» с гантелей: техника, варианты выполнения, рекомендации
Приседание плие — упражнение, в котором задействован весь мышечный профиль ног. Какие мышцы в работе? Каково основное оборудование? Какова техника выполнения? Альтернативные вариации и рекомендации
http://school-body.net/yagoditsy/prisedaniya-plie-s-gantelej

Приседания с гантелями: как накачать ноги и ягодицы

Приседания с гантелями: как накачать ноги и ягодицы

Основными мышцами, которые включаются в работу при выполнении приседаний с гантелями, являются четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) и большая ягодичная мышца. Дополнительно прорабатываются мышцы внутренней и задней поверхности бедер, икроножные и нижняя часть спины.

Упражнение отлично подходит для новичков, так как оно помогает им изучить правильную технику приседаний, чтобы в дальнейшем приседать уже со штангой. А так же приседания обязательно должны входить в тренировочную программу любого атлета и единоборца.

Еще одним плюсом данного приседания является отсутствие прямой нагрузки на позвоночник. Естественно, при приседаниях с гантелями вы работаете со значительно меньшим весом, чем в случае со штангой.

Вариантов приседаний с гантелями множество, но техника у всех у них практическитакая же, меняется лишь исходное положение и глубина приседания.

1) Исходное положение. В обе руки возьмите гантели (опустите их вдоль туловища, по бокам, либо положите их на плечи и удерживайте), ноги поставьте на ширине плеч, спину немного прогните, грудь вынесите вперед, плечи расправьте. Положение спины должно оставаться неизменным, нельзя сутулиться во время выполнения. Пятки нельзя отрывать от пола, нужно плотно стоять на стопе во время приседаний.

2) Само выполнение приседаний. При опускании колени смотрят строго в сторону носков. Когда приседаете — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох. Глубина приседа может быть такой, какая удобна именно вам. Если вам не комфортно делать глубокие приседания, то можете не опускаться до самой нижней точки, а подниматься в исходное положение немного раньше, особенно это актуально для тех, у кого плохая гибкость ног.

Если вы являетесь абсолютным новичком в приседаниях с тяжестями, то первое время рекомендуется выполнять обычные приседания, без какого-либо веса в руках ( плечах или за спиной), соблюдая такую же технику, как и при приседаниях с гантелями. Чтобы прочувствовать рабочие мышцы и наладить нейромышечную связь, между мозгом и мышцами. Ведь главное не вес, а научиться правильной технике упражнения.

Выполняйте упражнение аккуратно, не делайте рывков, как при опускании, так и при вставании, чтобы не навредить своим коленным суставам, а в частности мениску. Постепенно, через несколько недель тренировок, можно взять в руки легкие гантели.

Приседания с нагрузкой на груди (фронтальные приседания)

Многим известно такое базовое упражнение, как приседания со штангой на груди. Однако его можно выполнять, заменив штангу на гантели.

Техника выполнения обеих вариаций практически ничем не отличается, разница лишь в том, что нагрузка должна лежать на груди, при этом руки должны быть согнуты, кисти плотно прижаты к груди или плечам, а локти направлены вверх, чтобы лучше удерживать вес. Такой вид приседаний называется — фронтальный, так как нагрузка находиться на груди.

1) Как и в случае со штангой, гантели нужно удерживать на груди и частично на плечах. Так же вы можете сместить акцент на одну или другую часть тела, все будет зависит от того, в каком положении вам удобнее удерживать вес.

2) Исходное положение, точно такое же, как и при стандартном варианте приседания с гантелями (оно описано выше). Чтобы гантели не скатывались с груди вниз, не сутульте спину и поднимите локти повыше. На приседе нужно делать — вдох, а на усилии — выдох, то есть при возвращении в исходное положение.

3) Некоторые люди не могут держать штангу или гантели на груди и плечах, это вызывает у них ощущение дискомфорта. Чтобы этого избежать, вы можете положить на кожу что-нибудь мягкое, например, полотенце. Это поможет вам свести к минимуму неприятные ощущения, которые возникают при соприкосновении “железа” с голым телом.

И еще одно важное примечание: тяжелые гантели, например, 40 кг, очень сложно взять на грудь без помощи помощника. Поэтому если у вас нет помощника, то все можно сделать следующим образом: первую гантель вы берете на плечи и грудь, используя обе руки. Вторую гантель желательно брать с высоких стоек, под которые можно подсесть. В домашних условиях можно использовать два стула, поставьте их спинками друг к другу и положите на них гантелью. После чего подсядьте и возьмите вес на грудь.

Определенные моменты упражнения уже были описаны выше, но стоит обратить на них более пристальное внимание. Итак, по порядку:

1) На протяжении всего упражнения нужно сохранять небольшой прогиб поясницы. Этим вы убережете свою спину от получения травмы.

2) Колени при приседании должны смотреть в сторону носков, но никак не во внутрь или наружу. Это же правило применимо и для приседаний со штангой.

Каждому спортсмену известно, что неправильное с технической точки зрения выполнение упражнения может стать причиной травмы. Поэтому защитить колени от дополнительной и ненужной нагрузки (травмы) можно с помощью выполнения данной рекомендации.

3) Корпус все время должен оставаться в прямом положении, сутулиться ни в коем случае нельзя.

4) Гантели нужно удерживать на выпрямленных руках, вдоль туловища. Существуют и другие варианты их удержания, например, на груди, но данный вариант самый оптимальный и безопасный.

Когда вы находитесь в начале пути, то есть являетесь новичком в мире тренировок тела, но уже умеете приседать без веса, то приседания со штангой могут оказаться для вас слишком сложным упражнением, особенно в том случае, если вы занимаетесь в домашних условиях, то есть без тренера. Поэтому начинающим, лучше остановить свой выбор именно на варианте с гантелями и на то есть две основные причины:

Первая причина: Приседания с гирями являются отличной подготовительной базой для ваших ног и поясницы. Через месяц-два, регулярных тренировок, ваше тело будет готово к тому, чтобы перейти к занятиям со штангой, если, конечно, вы этого захотите, так как по эффективности эти два варианта практически одинаковые. Разница лишь в том, что у штанги возможность повышения нагрузки, в будущем, куда больше, чем с гантелями.

Вторая причина: Занимаясь с гантелями сравнительно небольшого веса, вы сможете отточить правильную технику выполнения упражнения, при этом не навредив собственному телу.

Так же приседания с гантелями являются прекрасным упражнением для утренней зарядки в домашних условиях. Их можно приобрести в любом спортивном магазине. К тому же гантели являются относительно небольшим снарядом, которые легко поместятся практически везде, и не будут занимать лишнее пространство.

Однако немало опытных спортсменов отдают большее предпочтение именно приседаниям с гирями (гантелями). Объясняя это тем, что использование гантелей позволяет выполнять упражнения с более широкую амплитуду движений. А ведь работа мышц полностью зависит от нагрузки и амплитуды движения.

Выпады с гантелями являются еще одной разновидностью приседаний. Основной целью данного упражнения является укрепление мышц ног (впрочем, как и у обычных приседаний) и ягодиц, но акцентировать нагрузку можно на какой-то определенной группе мышц, например, только на ягодицы (актуально для девушек). Опять же, количество повторений в подходах вы определяете сами, в зависимости от конкретной цели, которой вы хотите добиться. Оптимальное время отдыха между подходами составляет 30-60 секунд. Нужно быть аккуратным и избегать резких движений во время выпадов, так как данное упражнение требует определенного уровня гибкости ног, и любое неосторожное действие может привести к повреждению мениска и даже к более серьезным последствиям.

Подробнее о выпадах с гантелями вы узнаете в статье: Выпады со штангой и гантелями.

Еще одной вариацией является выполнение приседаний с более широкой амплитудой. В этом случае вы касаетесь гантелями пола. Некоторые атлеты говорят, что такой вариант упражнения чем-то похож на известную каждому спортсмену, в особенности пауэрлифтеру, становую тягу. Здесь задействуется гораздо больший мышечный массив. Поэтому если вы устали от привычных приседаний, и вам хочется разнообразить свою тренировочную программу, то можете попробовать приседания с увеличенной амплитудой. Но, конечно, это разумно лишь в том случае, если вы уже имеете неплохую подготовку.

В зависимости от глубины приседа и ширины постановки ног, есть несколько вариантов упражнения: выпады и приседания сумоиста (широкие приседания) или в стиле плие. И все они направлены на проработку ягодичных мышц. Подробнее как выполнять выпады вы узнаете в статье: Выпады со штангой и гантелями. А сейчас разберем приседание с широкой постановкой ног, но для этого вам понадобятся гантели. Итак, техника выполнения:

1) В отличие от стандартных приседаний, здесь ноги ставятся в полтора раза шире плеч. И вес берется либо средний, либо очень маленький.

2) Очень важный момент: носки надо разворачивать наружу, как указано на рисунке, а колени при приседаниях должны смотреть строго в сторону разворота носков.

3) Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз назад, но при этом не терять равновесие.

4) И медленно возвращаться в исходное положение.

Вначале необходимо выполнять упражнение без гантелей. Только после того, как вы освоите его, и вам с легкостью будут даваться все повторения в подходах, то можно начать использовать небольшой вес, который нужно держать в опущенных и полностью расслабленных руках.

Как проследить за правильной техникой приседания с гантелями

Есть хороший и довольно простой момент, который поможет вам понять, правильно вы выполняете упражнение или нет.

Если вы делаете приседания с гантелями технически правильно, то ваше колено будет направлено в ту же сторону, что и носок ноги. Но если, во время выполнения вы допускаете хотя бы малейшие огрехи, то, естественно, все будет наоборот. Это чувствуется сразу, поскольку в данном случае колено испытывает дополнительную и ненужную нагрузку. Поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям, они помогут определить вам правильность или ошибочность вашей техники выполнения. А так же не забываем и о положении спины, плеч и груди – это хорошо видно и можно контролировать с помощью зеркала.

А так же очень многие спортсмены прорабатывают мышцы ног исключительно приседаниями, полностью отказавшись от различных жимов на тренажерах.

Для кого подойдут упражнение и в какой момент тренировки его лучше выполнять

Приседания с гирями отлично подойдут как новичкам, так и атлетам среднего уровня подготовки или выше.

Что касается оптимального времени выполнения, то лучше поставить его в самом начале тренировки мышц ног, то есть делать это упражнение первым при работе на ноги.

А вот после приседаний, целесообразно будет выполнить выпады, разгибание и сгибание ног в тренажере.

Все зависит от того, какую цель вы поставили перед данным упражнением.

Если вам нужно привести мышцы в тонус или же вы хотите увеличить мышечную массу, то оптимальным вариантом будет выполнение 6-12 повторений за один подход.

Интенсивность увеличивается в том случае, если вашей целью является подтянуть свое тело и избавиться от лишних жировых отложений, иначе говоря, похудеть. В этом случае необходимо выполнять от 15 до 30 повторений в одном подходе, причем вес нужно будет значительно уменьшить.

Подходов должно быть три-четыре, но сначала можно ограничиться и двумя-тремя.

Итак, теперь вы понимаете, что приседания с гантелями это очень эффективное упражнение как для фигуры, так и для здоровья. Но при этом его нужно выполнять правильно, чтобы оно приносило пользу, а не вредило вашему организму.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

Источник:
Приседания с гантелями: как накачать ноги и ягодицы
Основными мышцами, которые включаются в работу при выполнении приседаний с гантелями, являются четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) и большая ягодичная
http://krasota1zdorove.ru/prisedaniya-s-gantelyami/

Приседания с гирей между ног

Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

  • Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
  • Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
  • Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

  • Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
  • Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
  • Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
  • Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
  • Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Приседания плие: стройные ноги и аппетитные ягодицы

Приседания плие, которые также называют приседаниями с широкой постановкой ног — это базовое упражнение для ног и ягодиц.

Сам термин «плие» изначально появился в балете и обозначал сгибание ног в положении, когда носки развернуты наружу.

Приседания плие выполняются с широкой расстановкой ног, при этом носки должны быть повернуты вперед-в стороны, так, чтобы между ними был угол в 90 градусов.

В качестве отягощения обычно используются гиря или гантель. Итак, разберёмся в том, какие же мышцы задействуются при выполнении таких приседаний.

Приседания с широко разведенными ногами подойдут в первую очередь девушкам, стремящимся подтянуть ноги и выделить ягодицы.

Также их можно использовать спортсменам среднего и продвинутого уровня, чтобы разнообразить программу тренировок.

Во время выполнения этих приседаний задействованы:

Основная ценность этого упражнения заключается именно в том, что оно помогает создать большие и эффектные ягодицы.

Также плие позволяют подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Поэтому данное упражнение чаще всего используют девушки.

Упражнение можно выполнять с отягощением в опущенных вниз руках, с отягощением перед грудью или вовсе без него. Последний вариант подойдет в первую очередь новичкам, которым тяжело выполнить его с гантелей или гирей в руках.

Кроме того, его на первых порах можно использовать всем, кто только осваивает данное упражнение — имеет смысл хорошо прочувствовать технику выполнения перед тем, как переходить к большим нагрузкам.

Также этот способ подойдет для многоповторных тренировок, целью которых является ускорение сжигание жира в зоне бедер и ягодиц. В таком случае в одном подходе можно делать 25, 50 и более повторений.

Если вы выберете плие с опущенным вниз отягощением, его нужно держать в вытянутых к полу руках. Для этого отлично подойдет гиря.

Именно этот вариант можно назвать основным, так как он позволяет наилучшим образом сконцентрироваться на проработке целевых мышц. Также плие удобно делать с гантелью, расположенной на уровне груди.

  • Примите исходное положение: разместите гриф на плечах, поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны.
  • Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
  • На выходе быстро, но также плавно, вернитесь в исходное положение.

Ноги можно ставить шире или уже. Попробуйте разные положения, чтобы определить, какой вариант подойдет именно вам для проработки целевых мышц.

Как и при выполнении других видов приседаний, таз во время движения вниз необходимо отводить назад. В нижней точке располагайте ягодицы так, чтобы ваши бедра были расположены параллельно полу, или еще ниже.

Для того чтобы увеличить амплитуду движения при выполнении упражнения с отягощением внизу, нужно ставить ноги на платформы или гимнастические скамьи — такой вариант подойдет вам в том случае, если вы не новичок.

Задерживайтесь в нижней точке на 1-3 секунды, чтобы получить наилучшие результаты от выполнения упражнения.

Во время подъема концентрируйтесь на работе целевых мышц: если в первую очередь вы хотите проработать ягодицы, сосредоточьте все внимание на них, выполняя подъем за их счет.

Вытягивайте тело вверх за счет работы ягодичных мышц. Точно таким же образом можно переложить основную нагрузку на мышцы бедра, чтобы подтянуть эту зону.

Приседания предполагают выполнение широкоамплитудных движений, поэтому для тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов, достаточно 6-12, иногда 15, повторений.

Если вашей целью являются в первую очередь жиросжигание и подтяжка ягодиц или бедер, можно делать от 25 до 50 повторений или даже больше.

  • Для того чтобы получить хорошие результаты, необходимо работать с большими отягощениями, однако, соблюдайте меру, не используйте слишком большой вес. Если вы не в состоянии сохранить грамотную технику, лучше уменьшить массу отягощения, чем делать плие неправильно.
  • Во время выполнения приседания отводите таз назад. Многие новички оставляют его практически на том же уровне, на котором он располагается, когда они находятся в положении стоя. Это неправильно — ягодицы обязательно должны уходить назад во время движения вниз.
  • Сохраняйте легкий прогиб в пояснице во время всего подхода и держите плечи расправленными. Не круглите спину и не сутультесь. Ваш взгляд должен быть направлен вперед или вверх, это поможет удержать правильное положение корпуса.

Балетное движение плие, или приседание, в честь которого было названо это упражнение — один из четырех основных элементов хореографии, наряду с подъемом на носки, вращением и прыжком.

Оно выполняется в положении носки врозь, когда стопы расположены параллельно корпусу и смотрят в разные стороны.

Мужчинам, которые хотят включить приседания плие в свою тренировочную программу, не стоит смущаться, что термин пришел из хореографии.

Ведь известно, что даже Арнольд Шварценеггер брал уроки балета для того, чтобы развить координацию и научиться грациозно двигаться на сцене. Эти навыки помогли ему стать многократным чемпионом мира по бодибилдингу.

  • Выберите подходящий вариант плие: это упражнение можно делать без отягощения, с гантелью, удерживаемой на уровне груди, или с гирей или гантелью, находящейся в опущенных вниз руках.
  • Выберите подходящую вам ширину постановки ног.
  • Отводите таз назад во время движения вниз.
  • Старайтесь опускаться как можно ниже.
  • Задерживайтесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.
  • Во время всего подхода держите плечи расправленными, а спину — ровной, сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

Этот урок поможет вам научиться выполнять приседания плие с правильной техникой:

Приседания плие с весом между ног — одно из эффективнейших упражнений для бедра

Это упражнение — одно из эффективнейших для внутренней поверхности бедра. В зависимости от техники исполнения оно может практически базовым, в котором задействуется сразу много мышечных групп, а значит, подходящим для наращивания массы, так и почти изолированным, когда в работу наиболее сильно включается внутренняя поверхность бедра.

Сейчас мы посмотрим, какие мышцы работают при выполнении плие приседаний:

  • приводящая мышца бедра (внутренняя поверхность);
  • большая ягодичная мышца;
  • квадрицепс (предняя поверхность бедра);
  • бицепс бедра (задняя поверхность как дополнительная);
  • мышцы спины (как дополнительные, можно выключить из работы);

Упражнение очень вариативное — недаром оно называется «приседания с весом между ног». В зависимости от того, что это за вес и какие дополнительные приспособления используются, техника упражнения может весьма отличаться.

Чаще всего оно выполняется с гирей или гантелью между ног. Но в таком случае работает еще и спина, да и большой вес взять проблематично хотя бы потому, что тяжело держать большую гантель. Конечно, можно воспользоваться ременными лямками, но все равно не совсем удобно.

Есть вариант, при котором вес прикрепляется к специальному ремню на веревках или цепях (так часто делают еще для подтягиваний с весом). Тогда спина разгружается, качаются только ноги, а руки спокойно лежат, обычно на плечах.

Наконец, еще один вариант — когда приседаний выполняются с Т-грифом (это штырь, один конец которого закреплен, а на втором есть упор для навешивания блинчиков и ручки, чтобы держаться). Вот тут уж навесить можно сколько угодно и далеко перевалить за сотню килограмм. Но опять-таки спина из работы полностью не выключается.

Продвинутый вариант выполнения таких приседаний — с плинтов, то есть небольших возвышений. Берутся либо специальные «кирпичики», либо степ-платформы, либо еще что-то такое. Ноги ставят на плинты и приседают с них, что позволяет намного увеличить амплитуду движения, а значит, и эффективность упражнения. Дополнительно тянутся мышцы. Но человек, у которого нет достаточной гибкости в тазобедренном суставе, пользы от приседаний с плинтов не ощутит.

  1. Возьмите гантель (гирю, ручки Т-грифа).
  • Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч. Вопрос, насколько разворачивать носки, дискуссионный — обычно их ставят примерно на 45 градусов. Можно поставить шире — тогда это будет уже приседание в стиле сумо, в наибольшей степени задействующее ягодичные мышцы и приводящий мышцы бедра. Можно чуть уже, сняв часть нагрузки с внутренней поверхности бедра. Все зависит от ваших целей.
  • На вдохе опуститесь как можно ниже — настолько, насколько позволяет гибкость тазобедренного сустава. Спину вперед наклонять как можно меньше! При приседе в стиле сумо — вообще не наклонять.
  • В нижней точке задержитесь на долю секунды, задержите дыхание, напрягите бедра и ягодицы и начинайте подъем.
  • Пройдя мертвую точку (ту, где подниматься тяжелее всего), закончите подъем с резким выдохом, выпрямитесь.
  • На видео показывается правильная техника приседаний плие для мужчин:

    А здесь приседания плие для женщин с гантелей:

    Главная ошибка, которую можно допустить в упражнении — это слишком сильное опускание корпуса вперед. Целевая группа мышц в упражнении — ноги, а не спина, так качайте их! В остальном оно не так сложно, как классические приседания со штангой на плечах, а потому и ошибок в технике бывает меньше. Благодаря этому приседания с весом между ног хорошо подходят новичкам — они и приведут в тонус свои мышцы, и не нанесут себе лишних травм.

    Как основное базовое упражнение для нижней части туловища приседания с весом между ног можно использовать, если у вас есть проблемы с позвоночником и присед со штангой на плечах вредит ему. Подходит оно и для восстановительного периода после травм.

    Как вспомогательное оно часто используется пауэрлифтерами, когда отстает внутренняя поверхность бедра.

    Это упражнение хорошо для тренинга новичков. особенно женщин. Квадрицепсы в этом виде приседаний задействованы в наименьшей степени по сравнению с другими, а потому они не накачают себе «ноги футболиста», чего так боится абсолютное большинство представительниц прекрасного пола. Оптимальный вес для них — 10-15 кг. Хотя даже пятилитровая бутылка воды даст свой результат на первых порах, главное — заниматься!

    Да и новички-мужчины оценят упражнение — оно помогает почувствовать свои мышцы, привести их в тонус, подготовить к более серьезным нагрузкам. Для них стоит брать вес килограмм в 20.

    Рыбий жир: отзывы. мнения, инструкция по применению для спортсменов и бодибилдеров и другое.

    Те, кто занимаются подольше, могут подобрать вес такой, чтобы хватало на 8-10 повторений в сете — тогда они подрастят приводящие мышцы бедра. Использовать его можно и для «шлифовки» этой зоны — в таком случае нужно уже от 15 до 25 повторений в сете. Поскольку упражнение не особенно травмоопасно, но задействует крупные мышцы, его хорошо использовать в интенсивных круговых тренировках на сжигание жира.

    Источник:
    Приседания с гирей между ног
    Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития
    http://trenirovka365.ru/prisedaniya-s-girej-mezhdu-nog.html

    COMMENTS