Как бороться с паническими атаками

Как бороться с — паническими атаками: 11 — эффективных способов

Как бороться с паническими атаками: 11 эффективных способов

Клинический психолог Серебряная Анна Владимировна собрала эффективные способы борьбы с паническими атаками.

Для панических атак (или панического расстройства) пока не существует излечения и даже однозначных методов борьбы с приступами — каждый человек вынужден опытным путем искать свою комбинацию. Прочитайте наш обзор, чтоб попробовать и выбрать методы для себя.

Как избавиться от панических атак? Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку.

Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре. Смотрите на свой живот (даже сквозь одежду): как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.

Как понять, что у вас паническая атака и избавиться от нее? Во время панической атаки человек катастрофизирует происходящее: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит.

Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя.

Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой. Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может ее подкреплять. Закройте глаза, чтобы заблокировать излишние стимулы.

Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас.

Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстраненности от собственного тела и от мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками ее приближения.

Как избавиться от панических атак навсегда самостоятельно? Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.

Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее.

Некоторым помогает выбрать один объект, на котором они будут фокусироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности.

Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.

Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например пальцы ног и рук, ягодицы).

У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там. Как побороть панические атаки самостоятельно? Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).

Препараты из группы транквилизаторов (анксиолитиков или противотревожных средств) помогают купировать паническую атаку, если принять таблетку в тот момент, когда она еще в самом зачатке.

Транквилизаторы нельзя принимать всем подряд, они продаются по рецепту, поэтому их нужно выписывать у психиатра или врача-психотерапевта.

Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.

Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.

Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время медленного дыхания, чтобы усилить эффект.

Любой ритмичный текст, будь то молитва или детский стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки. Как справиться с панической атакой самостоятельно? Повторяйте про себя текст (от «в лесу родилась елочка» до «ооо-ууу-ммм»), вдумывайтесь в каждое слово, в смысл текста и соблюдайте ритм.

Источник:
Как бороться с — паническими атаками: 11 — эффективных способов
Как бороться и избавиться от панических атак навсегда? Как справиться с панической атакой самостоятельно — советы от профессиональных психологов на сайте medalvian.ru.
http://medalvian.ru/zhurnal/kak-borotsya-panicheskimi-atakami/

Как бороться с паническими атаками?

Паническая атака (тысяча синонимов: кардионевроз, вегетососудистая дистония, нейроциркуляторная дистония и проч.) — это, в первую очередь, психическое расстройство, а не органическая патология. Следовательно, вещь — не смертельная и поддающаяся лечению. Как человек, успешно поборовший ПА, могу порекомендовать следующее:

1. Освойте быстрые техники отвлечения от панических приступов. Наиболее действенная процедура в домашних условиях — опустить голову под кран холодной воды (важно соблюсти меру и не задубеть). Вы можете надеть на запястье руки тугую резинку, оттянуть её и шлепнуть себя по коже (боль завладеет вниманием, а ПА отойдут на второй план). Во всех ситуациях и условиях хорошо помогает мысленный счет и концентрация на деталях окружающей среды.

2. Прочитайте специальную литературу из серии «психологической самопомощи». При всем моем скепсисе к тупорылой «позитивной» макулатуре в мягком переплете, я просто вынужден признать высокое качество книги А. Курпатова «Паническая атака и невроз сердца». Эта книга имеет позорную обложку, рассчитана на массового читателя, но она работает так же эффективно, как и в целом одиозные сочинения Аллена Карра. Для общего укрепления духа бесценны работы Владимира Леви, Ирвина Ялома, Джеймса Бьюдженталя.

4. Измените свой образ жизни. Панические атаки часто являются свидетельством внутреннего конфликта, вышедшего наружу через реакцию тела. Возможно, что-то не так пошло в вашей жизни или случилось какое-то травмирующее событие. Вероятно, вы себя в чем-то ограничиваете или существуют трудности в реализации собственных планов на жизнь. Займитесь приятным делом, найдите хобби. Задайтесь вопросом, в чем ваше призвание. Безусловно, стоит задуматься над рационом. Откажитесь от любого алкоголя — он не только провоцирует ПА, но и служит мощным депрессантом, усугубляет плохое психическое самочувствие. Пешие прогулки, плавание, бег, полноценный сон — все средства известны и доступны.

5. Просто осознайте — панические атаки абсолютно безопасны. Они никогда не приводят к смерти, инвалидизации, сумасшествию. Более того, как показывают исследования, ПА наблюдаются чаще всего у молодых и совершенно здоровых людей (кстати, в группе риска обычно находятся юные, образованные и очень эмоциональные девушки). Вам точно не стоит изнурять себя бесчисленными медицинскими осмотрами и анализами, бесконечными походами к кардиологу и неврологу. Ваша проблема обитает исключительно в «голове». Гоните дурные мысли и страшные предчувствия. Поменьше прислушивайтесь к сигналам организма. Выкиньте тонометр! Не вздумайте мерить давление и пульс каждые полчаса, а то ведь и вправду сойдете с ума:)

Источник:
Как бороться с паническими атаками?
Паническая атака (тысяча синонимов: кардионевроз, вегетососудистая дистония, нейроциркуляторная дистония и проч.) — это, в первую очередь, психическое расстройство, а не органическая патология. Следовательно, вещь — не смертельная и поддающаяся лечению. Как человек, успешно поборовший ПА, могу порекомендовать следующее: 1.
http://thequestion.ru/questions/20083/kak-borotsya-s-panicheskimi-atakami

Как бороться с паническими атаками

Вас что-то тревожит и вы не знаете как бороться с паническими атаками? Прочтите статью и научитесь контролировать свои эмоции и чувства. Каждый из нас в той или иной мере подвержен тревожности. Без каких-либо переживаний не проходит, пожалуй, ни один день. Тревога за детей, которые «загулялись» и не отвечают на телефон, за родителей, которые болеют, за супруга, который что-то задерживается на работе. А ещё проблемы на работе, ссоры с друзьями. И это лишь мелкие бытовые или служебные неприятности. А есть ещё более серьёзные проблемы. И бывает так, что человек настолько сживается с этим состоянием «вечного стресса», что уже не может отличить реальную угрозу от надуманной.

Представьте ситуацию, когда вас внезапно «накрывает» приступ беспричинной, необъяснимой, неконтролируемой тревоги и этот приступ сопровождается такими симптомами:

  • учащённым сердцебиением, усиленным потоотделением, головокружением и тошнотой, дрожью;
  • вам кажется, что не хватает воздуха, вы вот-вот задохнётесь;
  • теряете ощущение реальности;
  • не можете ощутить собственное тело;
  • боитесь умереть или потерять рассудок.

Если такие симптомы вам знакомы не понаслышке, и они повторяются периодически – налицо панические атаки.

Какие существуют разновидности панической атаки?

1. Неожиданная. Возникает в любое время и в любом месте.
2. Возникающая в процессе ожидания какого-нибудь неприятного события.
3. Вызванная самим фактом неприятной ситуации (нахождение в толпе, в лифте, на эскалаторе, в самолёте и прочее).
4. Вызванная «встряской» организма – началом половой жизни, приёмом гормональных препаратов, первым употреблением наркотиков или большого количества алкоголя.

Панические атаки ещё называют нарушением работы неких «защитных функций» организма. То есть, страх сам по себе – это нормальная, здоровая, адекватная реакция человека на возникновение реальной угрозы. Именно он помогает ощутить угрозу и найти пути выхода, побуждает к действию. А если такой механизм включается беспричинно – это уже сбой.

1. Наследственность. Передача тревожных расстройств из поколения в поколение.
2. Дефицит в организме полезных микроэлементов, таких как цинк и магний.
3. Влияние научно-технического прогресса, избытка информации.
4. Постоянные конфликтные (стрессовые) ситуации.
5. Накопление нерешённых проблем.
6. Нарушение нормального образа жизни: недосыпание, неправильное питание, злоупотребление стимулирующими напитками (кофе, энергетиками), алкоголем, наркотиками.

Учёными не установлены «физические» причины панических атак. Ими может страдать физически здоровый человек. Работа внутренних органов и их систем никак не влияет на возникновение или исчезновение этого явления.

Даже если человек подвержен паническим атакам, сами по себе они возникнуть не могут. Нужен определённый «толчок». Этим «толчком» может быть:



    сильный стресс. Причём, он может быть вызван как неприятными и даже трагическими событиями (потеря близкого человека, серьёзные проблемы на работе), так и радостными (свадьба, рождение ребёнка, переезд);

ситуация, когда приходится принимать важное решение, которое повлияет на дальнейшую жизнь (оставить ли семью, уехать ли на постоянное место жительства в другую местность);

  • столкновение «лицом к лицу» с фобией (нахождение в лифте или закрытой кабине при клаустрофобии, публичное выступление при социофобии).
  • Существует несколько вариантов решения этой проблемы.

    1. Изменение образа жизни

    • отрегулируйте режим сна и питания. Регулярно (по возможности, в одно и то же время) принимайте пищу, старайтесь высыпаться;
    • ежедневно бывайте на свежем воздухе, совершайте приятные, спокойные прогулки;
    • дайте выход адреналину – увеличьте физические нагрузки на организм (запишитесь в тренажёрный зал, фитнес-клуб, бассейн, делайте зарядку дома);
    • сократите или вовсе исключите употребление стимулирующих напитков;
    • оградите себя от «лишнего» стресса (не смотрите криминальные хроники, фильмы и передачи, в которых присутствует насилие, не читайте подобных книг).

    2. Психологическая помощь. Доверьтесь опытному, квалифицированному психологу, который будет работать с вашей эмоциональной сферой. Он вас проконсультирует и подберёт правильную технику лечения.

    3. Медикаментозное лечение – назначение противотревожных антидепрессантов.

    Ни один из этих вариантов не применяется как единственный. Как правило, эффект достигается в случае комбинированного применения всех способов.

    Сам приступ панической атаки вы сможете легче перенести, если будете к нему готовы. Чувствуя его приближение, успокойте себя и старайтесь переключиться на что-нибудь отвлекающее: сделайте телефонный звонок, заговорите с кем-нибудь, сосредоточьтесь на окружающем мире.

    Напишите на листе бумаге небольшую «успокоительную памятку» и носите её всегда при себе. При возникновении приступа перечитывайте, но не механически, а вникая в каждое слово. Во время приступа контролируйте дыхание, расслабьте мышцы лица и старайтесь улыбаться. Если есть возможность – двигайтесь.

    Слова «паника» происходит от имени древнегреческого языческого бога Пана. Согласно легенде, он имел рога, копыта и бороду, и пугал людей своим жутким криком. Но на самом деле никакой реальной опасности не представлял. Так неужели мы, живущие в 21 веке, не сможем победить это «рогатое и бородатое существо» в себе? Всё в наших руках. Помните, что главный ваш помощник – это вы сами.

    Источник:
    Как бороться с паническими атаками
    Вас что-то тревожит и вы не знаете как бороться с паническими атаками? Прочтите статью и научитесь контролировать свои эмоции и чувства. Каждый из нас в той или иной мере подвержен тревожнос
    http://dom-lady.ru/195-kak-borotsya-s-panicheskimi-atakami.html

    Как справиться с паническими атаками самостоятельно: комплекс лечебных мер

    Как справиться с паническими атаками самостоятельно: комплекс лечебных мер

    Панические атаки возникают внезапно, иногда даже во время сна. Согласно статистике, данной проблеме подвержено от 1 до 2% всего населения планеты. Чаще других от панической атаки страдают молодые люди от 20 до 30 лет, хотя, приступ способен поразить даже детей и пожилых людей.

    Необходимо знать, что это не заболевание, а особый тип поведения человека. Справиться с панической атакой можно самостоятельно в домашних условиях.

    Тайна панических атак до сих пор не раскрыта полностью. Для их возникновения необходимы как биологические, так и психологические факторы. В некоторых случаях проблема может заключаться в заболеваниях внутренних органов: сердца, поджелудочной железы или щитовидной. Также провоцирующими факторами способны стать прием наркотических средств или алкоголя, которые нарушают работу нервной системы.

    Склонные к паническим атакам люди часто страдают от них при похмельном синдроме. У нормального здорового человека приступ может появиться на фоне нервного перенапряжения, депрессии или стресса. Склонность к недугу передается по наследству в 20% всех случаев.

    Выделим основные причины панических атак:

    • прием алкоголя и наркотиков;
    • стресс;
    • депрессия;
    • конфликт;
    • сильное эмоциональное давление;
    • болезни внутренних органов;
    • расстройство нервной системы;
    • ипохондрия;
    • генетическая предрасположенность.

    По статистике, женщины чаще мужчин страдают от данной проблемы. Это связано с психологической особенностью и образом мышления слабого пола, склонного привлекать к себе внимание и преувеличивать масштабы проблем. У мужчин панические атаки развиваются на фоне ипохондрии — избыточным интересом к собственному здоровью. В данном случае любое недомогание вызывает острый приступ страха и паники.

    Паническая атака имеет ряд схожих симптомов у разных людей, поэтому определить ее не сложно:

    • ощущение собственного сердцебиения;
    • учащенный пульс;
    • дрожание конечностей (тремор);
    • острое чувство нехватки воздуха;
    • учащенное глубокое дыхание;
    • чувство страха;
    • головокружение;
    • спутанное сознание;
    • потемнение в глазах;
    • приступ тошноты;
    • боязнь смерти;
    • повышенная возбудимость;
    • ухудшение восприятия реальности.

    Основным начальным симптомом является чувство тревоги, которое спровоцировано внешним или внутренним фактором. Это вызывает выброс большого количества гормонов, в результате чего резко сужаются сосуды, и соответственно повышается артериальное давление и учащается пульс. Подобное состояние провоцирует ощущение нехватки воздуха, и больной начинает часто и глубоко его вдыхать, тем самым повышая уровень кислорода в крови и снижая уровень углекислого газа.

    Подобное явление изменяет баланс кислотности в организме, вызывая еще большее недомогание. Повышенный уровень кислорода опьяняет и вызывает сильное головокружение и спутанность мыслей. Иногда появляются колики в конечностях и даже онемение. Данные симптомы воспринимаются больным как серьезный недуг, от чего происходят все новые и новые выбросы гормонов, вызывая ухудшение состояния.

    В домашних условиях можно справиться с панической атакой разными способами, каждый выберет себе подходящий, исходя из собственных предпочтений. Однако нужно знать, что основной проблемой служит психическое состояние человека, а не физическое. То есть, чтобы навсегда справиться с данным недугом, нужно изменить свое отношение к самому себе, а не купировать новые приступы.

    Больной человек должен попытаться настроить себя на положительный лад и не думать о плохом, например, смерти или чем-то еще. Далее рекомендуется занять комфортную позу или заняться любимым делом, которое способно успокоить (вязание, уход за цветами, прогулка и т.д.). Окружающие люди должны оказать моральную поддержку и разговаривать с больным спокойным тоном, ни в коем случае нельзя ругаться или спорить.

    Можно выпить успокаивающие лекарства. Это могут быть Корвалол, Валериана, Пустырник и т.д. При частых приступах врачи выписывают сильные транквилизаторы, которые быстро купируют паническую атаку, обычно это Феназепам. Хорошую помощь может оказать массаж шейного отдела, бассейн, душ (желательно контрастный) или даже просмотр любимой телепередачи. Каждому поможет что-то свое.

    Для лечения панический атак применяются успокоительные препараты:

    • Корвалол;
    • настойка валерианы;
    • Валидол;
    • настойка пустырника;
    • транквилизаторы ;
    • Валокордин;
    • микстура Бехтерева.

    Кроме успокаивающего действия данные препараты оказывают эффект плацебо, то есть больной получает уверенность в том, что ему станет сейчас легче. Однако нельзя давать слишком высокие дозы не делать это слишком часто, чтобы не вызвать привыкание к медикаментам.

    Для борьбы с приступом паники в народной медицине применяются успокаивающие настои трав:

    Травы можно комбинировать между собой (2-3 вместе). Это повысит эффект от лекарственного средства. Концентрацию подбирают индивидуально, так как каждый реагирует по-своему на различные вещества. Для приготовления настоя достаточно залить 1-2 столовые ложки травяных сборов стаканом кипятка и настоять 15 минут, а затем процедить и выпить. Эффект достигается через 10-15 минут. Регулярный прием трав поможет укрепить нервную систему и организм в целом, тем самым снизится частота приступов.

    Массаж

    Паническая атака вызывает повышенное напряжение мышц и новые неприятные ощущения, поэтому полезным будет сделать массаж. Для релаксации следует растирать некоторые участки тела: шейный отдел, мочки ушей, плечи, кончики пальцев.

    Душ

    В домашних условиях очень хорошо помогает душ. Это также своего рода массаж и приятные ощущения, что снимает напряжение. Рекомендуется чередовать по 30 секунд теплую и прохладную воду. Это вызывает обратную реакцию всплеску гормонов и подавляет новые выбросы. В результате тревога постепенно угасает, и больной испытывает облегчение.

    Медитация

    Данная методика помогает научиться самоконтролю. Если овладеть медитацией должным образом, то можно навсегда избавиться от приступов паники и страха. Положительный эффект будет однозначно, но это требует длительного обучения в специализированных центрах или с помощью обучающих видео в интернете. Обладая навыками медитации можно будет подавить любой приступ паники дома.

    Дыхательные упражнения

    Очень важно во время приступа правильно дышать. Не часто и глубоко, как обычно делают при атаке, а ровно и размеренно. Необходимо сделать медленный глубокий вдох и еще более медленный выдох. Часто в таких ситуациях используют бумажные пакеты, чтобы снизить доступ кислорода и нормализовать кислотность в крови. Однако здесь важно не переусердствовать, так как резкий скачок уровня кислорода может негативно сказаться на самочувствии. Сложный метод, но эффективный.

    Физические упражнения

    Учеными доказано, что малоподвижный образ жизни негативно сказывается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Регулярные физические нагрузки снимают напряжение с мышц и значительно повышают настроение, так как происходит выброс эндорфинов — гормонов счастья.

    Для этого можно ходить в тренажерный зал, где кроме самих упражнений есть еще и социальный фактор — общение с людьми, что также полезно. Можно делать легкие пробежки по парку или ходить в бассейн. Кому что больше нравиться. Это один из лучших способов терапии панических атак в долгосрочной перспективе.

    Образ жизни

    Состояние человека напрямую зависит от его образа жизни. Чтобы чувствовать себя здоровым и счастливым, необходимо ложиться и вставать в одно и тоже время, причем, спать следует не менее 7-8 часов. Нужно избегать сильных физических или эмоциональных перенапряжений, чтобы не истощить организм. Также следует поменять свое отношение к окружающему миру, то есть не принимать все слишком близко к сердцу и стараться решать все проблемы без конфликтных ситуаций.

    Склонным к паническим атакам нужно полностью отказаться от алкоголя, курения, наркотических средств и даже кофе, так как данные продукты раздражают и ослабляют нервную систему, увеличивая вероятность возникновения приступа.

    Сами по себе психические атаки не несут серьезной угрозы здоровью, так как не являются заболеванием. Это симптом чего-то другого, возможно стресса или депрессии, а может ослабленного организма. Причину нужно найти и устранить, иначе могут развиться другие заболевание, в первую очередь психические.

    Для того, чтобы снизить вероятность возникновения панических, необходимо соблюдать важные рекомендации:

    • соблюдать режим — ложиться и вставать в одно и тоже время;
    • избегать переутомления;
    • отказаться от алкоголя, курения и наркотиков;
    • избегать конфликтов и стрессовых ситуаций;
    • заниматься спортом и физкультурой;
    • придерживаться сбалансированного питания;
    • чаще общаться с людьми и бывать на природе;
    • найти приятное успокаивающее хобби;
    • вести активный образ жизни;
    • посещать психолога при возникновении любых проблем.

    Панические атаки особенно распространены в условиях больших городов с бешеным темпом жизни, что не всеми переносится нормально. Частые стрессы и переживания истощают нервную систему, и человек чувствует постоянные недомогания, что выливается в приступы паники. Нужно научиться себя контролировать, меньше переживать и не искать в себе болезни. В любом случае проблема излечима, если самому захотеть это сделать, а способов лечения панических атак множество, так что каждый подберет себе то, что ему по душе.

    Юлия, 29 лет:

    Раньше думала, что у меня проблемы с сердцем или чем-то еще. Работаю в офисе с настоящими змеями, вот они меня похоже и довели. Начала бояться людных мест и душных помещений, где наступали приступы паники. Сердце бешено колотится и дышать трудно. Несколько раз обследовалась, и ничего не нашли. Помог психолог. Сперва пила Феназепам, потому что у меня было сильное напряжение мышц. Потом начала ходить в бассейн и делать пробежки. Сейчас все равно бывает, что после переживаний сердце колотится, но я пытаюсь мысленно себя успокоить, и приступ уходит.

    Галина, 44 года:

    Всю жизнь борюсь с неврозами, так что панические атаки уже стали нормой. Хоть и знаю, что это, но ничего с собой поделать не могу. Одно время даже пила таблетки от давления, так как думала, что дело именно в этом. Сейчас травки пью типа ромашки, мелиссы и боярышника. Стараюсь избегать конфликтов и чаще бываю на природе. Даже с мужем на рыбалку стала ездить. Это помогает душевному равновесию. У меня мама такая же. Ничего не поделаешь, это наследственное.

    Игорь, 30 лет:

    У меня панические атаки с похмелья. Раньше думал, что это обычный «бодун», но если я опохмелялся, то становилось еще хуже. Даже сам алкоголь не веселил, а угнетал меня. Как только отказался от спиртного, так приступы прошли. Еще кофе перестал пить, так как врач сказал, что он возбуждает нервную систему.

    Источник:
    Как справиться с паническими атаками самостоятельно: комплекс лечебных мер
    Справиться с паническими атаками можно в домашних условиях. Для этого используют успокаивающие препараты, народные средства или процедуры вроде массажа, душа и др.
    http://lechimdoma.com/bolezni/psihicheskie/kak-spravitsya-s-panicheskimi-atakami-samostoyatelno.html

    COMMENTS