Гимнастика дома для беременных

Безопасная зарядка для беременных в 1, 2, 3 триместе

Безопасная зарядка для беременных в 1, 2, 3 триместе

Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.

Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:

  • Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
  • Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
  • Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
  • Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
  • Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
  • Физическая активность помогает улучшить координацию движений.

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

  • При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
  • Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
  • Если ранее беременность закончилась выкидышем;
  • При гипертонусе матки;
  • При низком расположении плаценты;
  • При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
  • При болевых ощущениях в животе;
  • При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.

Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.

Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.

Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.

Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.

Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.

Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.

Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.

Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер

Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.

Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.

Источник:
Безопасная зарядка для беременных в 1, 2, 3 триместе
Будущим мамам также полезно делать зарядку! Мы расскажем, что и как нужно делать, чтобы упражнения были во благо.
http://www.fitnessera.ru/bezopasnaya-zaryadka-dlya-beremennyx-v-1-2-3-trimeste.html

Гимнастика для беременных — нужна ли она?

Множество советов выслушивает женщина, когда она сообщает о своей беременности родственникам и друзьям. Конечно, пренебрегать ими не стоит, так как среди них может быть полезная информация. Но в тоже время надо тщательно обдумывать необходимость данных рекомендаций. Чаще всего речь идет о питании и здоровом образе жизни (отказ от курения, алкоголя, достаточный сон и прогулки на свежем воздухе). Это конечно, правильно, но также не стоит забывать о важности физической активности беременной женщины. В таких случаях на помощь приходит гимнастика для беременных, которая помогает рационально распределить нагрузку и улучшить состояние мышц и суставов женщины.

Необходимость упражнений понятна всем. Но далеко не каждая женщина делает их во время беременности. На это влияют многие факторы: большая занятость на работе, маленький ребенок в доме, недостаток времени из-за большого количества семейных дел или просто лень, которая зачастую играет главную роль. Но думая об этих причинах, надо понимать главную вещь — гимнастика для беременных упражнения помогут выносить ребенка и родить его без проблем. Обычно это является хорошим стимулом, так как здоровье ребенка для матери является самым важным моментом.

Исходя из перечисленного, делать упражнения надо все беременным женщинам, независимо от их образа жизни. Регулярная зарядка влияет на многие моменты:

Польза от зарядки очень большая, но перед началом упражнений желательно посетить врача. Если будут противопоказания, то на некоторое время их лучше отложить. Гимнастика для беременных дома нежелательна при наличии угрозы прерывания беременности, гипертонуса матки, гормональных проблем (недостаточность желтого тела), кровотечений в анамнезе. В остальных случаях небольшая активность не помешает.

Обычно в течение первого триместра женщина только осознает то, что она забеременела. Еще не вырос живот, и никто не пинается внутри. А если нет токсикоза, то о беременности напоминает только отсутствие менструаций. Поэтому женщина редко радикально меняет свой образ жизни. Но вот про гимнастику в первом триместре лучше не забывать.

Гимнастика для беременных в 1 триместрe обычно включает дыхательные упражнения и несколько легких разминочных движений. Слишком активные движения не показаны, так как риск прерывания в первые двенадцать недель очень большой. При наличии гестоза физическая активность помогает преодолеть его симптомы и многие другие неприятности, которые возникают из-за гормональной перестройки организма.

Второй триместр более спокойный в плане гормональных перемен. Матка увеличивается в размере, поэтому животик уже выдает всем окружающим свою тайну. В этот период гимнастика для беременных необходима, так как позволяет профилактировать различные неприятности. Так как плод растет, увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, происходит постепенное изменение осанки. Упражнения делают эти перемены не такими заметными, что приводит к улучшению общего состояния беременной женщины.

Самым тяжелым считается третий триместр, и это мнение возникло не просто так. Обычно до 30 недель женщина чувствует себя бодро, но по истечении этого срока все меняется в противоположную сторону. Появляется неповоротливость, тяжесть в ногах, боли в спине, изжога, запоры, отеки и варикозная болезнь вен. Но если уделять внимание своему здоровью, то гимнастика для беременных может сотворить чудеса. Простые движения и элементарные наклоны стимулируют кровоток, восстановят перистальтику кишечника, избавят от отеков и проблем с почками. Зарядка поможет контролировать вес женщины, что тоже является важным фактором.

В комплексе упражнений обязательно должна быть дыхательная гимнастика для беременных. Её можно выполнять отдельно, либо перед основными движениями. Длительность не должна превышать 10 минут в день. Связано это с тем, что кровь беременной будет насыщаться активно кислородом. При этом количество углекислого газа уменьшается. Как ни странно, но это ведет к физиологической реакции организма – головокружение, падение артериального давления, сонливость, слабость. А эти эффекты беременным совершенно не нужны.

Смысл проводимых упражнений заключается в том, чтобы женщина могла правильно контролировать свое дыхание в родах. Дыхательная гимнастика для беременных помогает улучшить кровообращение в тканях и увеличить количество кислорода в крови. Это благоприятно сказывается на развитии ребенка. Навыки правильного дыхания потребуются и после родов, так как они оказывают много положительных эффектов (в частности для снижения массы тела). Освоить несколько важных моментов можно легко. Главное, научится управлять вдохом и выдохом.

Так как растущая матка не позволяет диафрагме полноценно двигаться, дыхание беременной женщины должно быть брюшным. Упражнение очень простое: одну руку кладем на живот, другую на грудь. После полного выдоха, надо сделать вдох при помощи живота (рука, лежащая на груди, должна быть неподвижна). Повторить несколько раз. Брюшное дыхание полезно в промежутке между схватками.

Гимнастика для беременных в домашних условиях обязательно должна учить грудному дыханию, так как оно потребуется во время схваток. Руки лежат на животе и груди. Но во время вдоха двигается только грудная клетка. Это помогает улучшить состояние легких и диафрагмы.

Прерывистое дыхание необходимо в конце первого периода родов, когда начинаются первые потуги, но тужиться еще нельзя. Оно помогает «продышать» схватку. Дышать надо одновременно через нос и рот, быстро и шумно. Это уменьшает давление в брюшной полости, и в тоже время обогащает кровь кислородом. Если овладеть техникой правильного дыхания, то процесс родов будет не таким болезненным и травматичным.

Если в первом триместре не было времени и возможности заниматься своим здоровьем, то гимнастика для беременных во 2 триместре должна быть обязательно. Хорошо, если женщина будет иметь возможность делать её хотя бы один раз в день. Комплекс упражнений должен включать предварительную разминку и основные упражнения, нужные для улучшения работы позвоночника, тазобедренных суставов и мышц живота.

Разминка состоит из простых наклонов в бок и вперед. Перед этим можно потянуться вверх (это незапрещенно, несмотря на все приметы), вперед и назад.

Потом следует разминать позвоночник. Упражнения для шеи очень просты. Надо аккуратно поворачивать голову, но чтобы не было головокружения. Потом надо совершать наклоны головой вперед и назад. Дальше гимнастика для беременных включает в себя занятия на грудной и поясничный отдел.

В положении стоя, женщина поднимает и разводит руки по бокам, при этом располагая их в виде чаши. Потом она начинает медленно наклоняться, пока верхняя рука не накроет нижнюю, и продолжать надо наклон до упора. В исходное положение надо возвращаться очень медленно. Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнения для мышц и суставов таза должны быть неотъемлемой частью зарядки. Они позволяют улучшить кровообращение в малом тазу. Также это позволит укрепить мышцы тазового дня, что благоприятно отразиться на течении родов. Эти упражнения включают в себя покачивания бедрами и аккуратное выписывание «восьмерки». Также полезно движение, включающее отведение бедер вперед-назад. При этом надо ритмично сокращать мышцы промежности.

Хорошо, если есть возможность оценить, как правильно выполняется гимнастика для беременных в картинках. Это поможет быстрее освоить комплекс упражнений. В зависимости от самочувствия женщины, одни упражнения можно делать чаще, другие реже. Ежедневная физическая активность облегчит течение беременности и предотвратит её осложнения. Поэтому пренебрегать такой возможностью сохранить свое здоровье не стоит.

Источник:
Гимнастика для беременных — нужна ли она?
Множество советов выслушивает женщина, когда она сообщает о своей беременности родственникам и друзьям. Конечно, пренебрегать ими не стоит, так как среди них может быть полезная информация. Но в
http://www.mymummy.ru/pregnancy/gimnastika-dlya-beremennykh.html

Домашняя гимнастика для беременных: комплексы упражнений

Домашняя гимнастика для беременных: комплексы упражнений

Вы уже знаете о пользе физактивности в период вынашивания ребенка. А какие именно упражнения делать при беременности на протяжении каждого триместра? Для поддержания организма будущих мам в тонусе разработан целый ряд комплексов, включающий и дыхательную гимнастику, и зарядку в воде, и спецтренировки для таза. Не меньшую пользу приносят занятия по методике Алисы Стокгэм и Арнольда Кегеля.

Гимнастика для беременных на ранних сроках в картинках

Цель гимнастики для беременных на ранних сроках – научиться полному дыханию и произвольному напряжению и расслаблению мышц.

В данный комплекс упражнений при беременности включены специальные упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса, упражнения для напряжения и расслабления мышц в положении лежа на боку, спине, в коленнолоктевом положении.

Выполняя гимнастику для беременных в домашних условиях, требуется осторожность в дозировке физической нагрузки и при выполнении упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление — подъем прямых ног, переход из положения лежа, в положение сидя, резкие наклоны и прогибание туловища, так как это может привести к угрозе прерывания беременности. Особая осторожность требуется в сроки, соответствующие предполагаемой менструации. Во время домашней гимнастики для беременных Необходимо исключить трудные упражнения, уменьшить число повторений каждого упражнения и сократить время занятий.

Ниже перечислены упражнения, какие рекомендовано делать беременным на ранних сроках.

1. Исходное положение (и. п.): стоя. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

2. П.п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад, руки вверх — вдох, руки вниз — выдох. Повторите это упражнение из комплекса для беременных 4-7 раз.

3. И. п.: стоя, руки вверх — вдох, наклон вперед — выдох. Повторить 3-6 раз.

4. И. п.: стоя. Прогнуться, руки отвести назад — вдох, руки вперед, выпрямиться — выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: стоя. Наклоны туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя. Приседания. Повторить 5-7 раз.

7. И. п.: стоя у стола (стула), поочередное отведение одноименных ноги и руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Наклоны вперед. Повторить 3-5 раз.

10. и. п.: лежа. Поочередное отведение прямой ноги. Повторить 4-6 раз.

11. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

А теперь обратите внимание на подборку «Гимнастика для беременных в картинках», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:

Какие упражнения можно делать беременным с 13 по 16 неделю

Здесь вы узнаете, какие упражнения можно делать беременным на сроке с 13 по 16 неделю.

1. Ходьба на месте в течение 30—40 секунд.

2. И. п.: стоя. Наклоняться к правой и левой ноге поочередно. Повторить по 4-7 раз.

3. И. п.: стоя на коленях. Выполняя это упражнение из комплекса для беременных женщин, нужно приседать, касаясь пола ягодицами между пятками. Повторить 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Поочередное поднимание ног вперед, руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

5. И. п.: лежа на спине. Выполнять упражнение «Велосипед». Повторить 5-10 раз.

6. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Развести ноги в стороны и свести. Повторить 6-8 раз.

7. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: лежа на боку. Поочередное отведение ног в стороны. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Согнуть ноги, выпрямить. Повторить 6-8 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Сесть, потянуться руками до носков, лечь. Повторить 3-5 раз.

11. Ходьба в полуприседе в течение 20-30 секунд.

12. И. п.: лежа. Поочередное поднимание прямых ног. Повторить по 4-6 раз.

13. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

Посмотрите видео «Домашняя гимнастика для беременных» и выполняйте упражнения так, как показано в ролике:

Комплекс физических упражнений для беременных с 17 по 31 неделю

Во втором триместре беременности следует обеспечить хорошее кровоснабжение и доставку кислорода плоду, продолжить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника, увеличению подвижности тазовых суставов, начать тренировку мышц спины, мышц стопы и голеней.

С 17-й по 31-ю неделю особое внимание при выполнении физических упражнений для беременных уделяется тренировке грудного дыхания, мышц брюшного пресса, тазового дна, бедренных мышц. При выполнении физических упражнений возможно использование всех исходных положений, кроме положения, лежа на животе.

Комплекс упражнений, какие можно делать беременным женщинам с 17 по 31 неделю:

1. Ходьба на месте в течение 30-60 секунд.

2. И. п.: стоя. Повороты туловища в стороны. Повторить по 5-6 раз.

3. И. п.: стоя. Наклоны в стороны. Повторить по 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Наклоны к правой и левой ноге. Повторить по 3-5 раз.

5. И. п.: стоя, руки к плечам. Вращение шеи влево и вправо. Повторить 4-8 раз.

6. И. п.: стоя. Шаг влево (вправо), глубоко присесть, пружинить на одной ноге, вернуться в и. п. Повторить в каждую сторону по 4-6 раз.

7. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Глубоко приседание — выдох, вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Руки вверх (на 2 счета) и вниз. Повторить 3-6 раз.

9. И. п.: лежа на боку. Поочередное поднятие ног вверх — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить по 4-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. «Велосипед», каждой ногой выполнять круговые движения по 5-10 раз.

11. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Повороты ног влево-вправо. Повторить по 4-7 раз.

12. И. п.: стоя на четвереньках. Отвести правую ногу и левую руку вверх, вернуться в и. п., затем отвести левую ногу и правую руку. Повторить по 4-6 раз.

13. И. п.: лежа, ноги согнуты. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 3-5 раз.

14. И. п.: лежа. Поднимать по очереди правую и левую ногу. Повторить по 5-6 раз.

15. И. п.: сидя. Наклон туловища вперед. Повторить 4—6 раз.

16. И. п.: сидя Поднять ноги, руки в стороны. Повторить 5-7 раз.

Комплекс упражнений при беременности по методике Алисы Стокгэм

В своей книге «Токология» американская врач и писательница Алиса Стокгэм предложила комплекс упражнений для беременных, подходящих для второго триместра.

Комплекс физических упражнений для беременных по методике Алисы Стокгэм выглядит следующим образом:

1. И. п.: стоя. На счет 1-4 перемещать все тело как можно дальше вперед, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторить 4-6 раз.

2. И. п.: стоя. Наклонять туловище влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить по 4-6 раз.

3. И. п.: стоя. Упереться слегка руками в бедра (пальцами вперед), наклониться корпусом медленно вперед, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторить по 3-5 раз.

4. И. п.: стоя. Сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5-6 раз.

6. И. п.: то же самое. Руки вытянуть вперед на уровне плеч, откинуть их назад как можно дальше. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно выполнять в быстром или медленном темпе, как бы неся тяжесть.

7. И. п.: лежа на спине. Согнутыми коленями качать из стороны в сторону. Повторить по 6-8 раз.

8. И. п.: лежа на спине. Сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Повторить по 5-6 раз.

9. И. п.: лежа на спине (выполнять с помощью методиста). Сгибать и вытягивать ноги, оказывая сопротивление. Повторить 5-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Опираясь на локти, раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить по 5-6 раз.

11. И. п.: лежа на спине. Приподниматься постепенно, опираясь только на пальцы ног и локти. Повторить 4 раза.

Какие физические упражнения делать во время беременности с 32 по 40 неделю

Упражнения при беременности, какие можно делать в III триместре (на 32—40-й неделе), направлены на стимуляция дыхания, кровообращения, активизацию деятельности кишечника. Также они призваны уменьшить застойные явления, увеличить эластичность мышц тазового дна, подвижности тазобедренных суставов и позвоночника, сохранить тонус мышц брюшной стенки, натренировать ритмичное дыхание, закрепить навык распределения сил в предстоящих родах.

Общая нагрузка при физических упражнениях во время беременности с 32-й по 36-ю неделю остается несколько уменьшенной. В данный период изменяется характер нагрузки на мышцы: большее число упражнений должно приходиться на руки и плечевой пояс, меньшее — на мышцы ног. Следует ограничить амплитуду движений нижних конечностей, особенно сгибание в тазобедренных суставах, наклоны корпусом в стороны и повороты.

При выполнении домашних упражнений для беременных в этот период полностью исключаются наклоны туловища вперед. Гимнастика не должна вызывать неприятных ощущений у беременной. Все упражнения стоя выполняются с опорой руки на планку гимнастической стенки, стул или кровать. Особый акцент делается на закреплении навыков, необходимых в процессе родов, таких, как дыхание с напряженным брюшным прессом, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются с дыхательными упражнениями на расслабление всех мышц и паузами отдыха.

С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Гимнастические упражнения используются для расслабления и растягивания мышц тазового дна, увеличения подвижности сочленений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, укрепления мышц свода стопы в исходном положении сидя и лежа. Беременная учится принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжается совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания с одновременным расслаблением необходимых для родов мышечных групп.

Упражнение «Маятник». Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, поясницы, живота и таза. Исходное положение — стоя, ноги прямые. Не отрывая ступней от пола, начните раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд. Это упражнение позволяет укрепить мышечный и связочный аппарат ног, сбалансировать координацию движений, снять эмоциональное напряжение. Повторите это же упражнение несколько раз, но стоя на широко расставленных коленях с согнутыми за головой руками, не меняя при этом положения ступней и колен.

Это видео «Гимнастика для беременных в домашних условиях» посвящено упражнениям, рекомендованным на последнем триместре:

Восьмой месяц беременности — самое подходящее время для упражнений, которые помогут во время родов управлять мышцами промежности и брюшного пресса. При естественных родах наибольшая нагрузка ложится на мышцы промежности, которые включают в себя входные и внутренние мышцы влагалища, а также мышцы сфинктера. Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее пройдут роды.

Для того чтобы подготовить мышцы к такому испытанию, подходят следующие упражнения.

1. И. п.: стоя, сидя или лежа. Сжать с силой входные мышцы влагалища (как при задержке мочеиспускания), удерживать их в таком состоянии некоторое время (от нескольких секунд до 4-5 минут). Выполняя это упражнение для таза при беременности, нужно стараться дышать ровно, не задерживать дыхание.

2. И. п.: стоя, сидя или лежа. Попеременно сжимать мышцы сфинктера (в районе анального отверстия) и входные влагалищные. Быстро напрягать и расслаблять мышцы сфинктера, затем — влагалищные мышцы.

3. И. п.: стоя, сидя или лежа. Выдохнуть, задержать дыхание, сжать входные влагалищные мышцы, вдохнуть, не расслабляя мышц, расслабить мышцы, выдохнуть. Это упражнение направлено на одновременную тренировку интимных мышц и дыхания. Затем можно переходить к их одновременной тренировке.

Как видно на фото «Гимнастика для беременных», выполнять эти упражнения возможно в разных позах – лежа, сидя, стоя:

Делать их необходимо не менее 20 раз в день.

Дыхательная гимнастика для беременных: упражнения с видео

1. И. п.: лежа на спине, руки положить на живот. Брюшное дыхание. Вдох через нос, живот поднимать, руками слегка надавливать на него, оказывая небольшое сопротивление. Повторить это упражнение дыхательной гимнастики для беременных 6-8 раз.

2. И. п.: лежа на спине. Руки положить под ребра, кончиками пальцев касаться друг друга. Грудное дыхание. Равномерный вдох через нос, выдох через рот. Выполняя это дыхательное упражнение для беременных, пальцами нужно ощущать движение ребер. Повторить 6-8 раз.

3. И. п.: лежа на спине, одна рука на шее. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать (примерно так, как собака дышит после длительного бега или когда жарко).

4. И. п.: лежа на спине. Дыхание по системе йогов. Долгий вдох через нос, сначала поднять грудную клетку, потом живот, затем опустить грудную клетку. Повторить 5-6 раз.

На видео «Дыхательная гимнастика для беременных» показано, как правильно выполнять упражнения:

Комплекс упражнений Кегеля для беременных в домашних условиях

Еще в середине прошлого века профессор медицины Арнольд Кегель, разработал систему упражнений для женщин, с целью лечения недержания мочи у женщин после родов из-за слабости мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля для беременных, выполняемые в домашних условиях, позволяют правильно организовать свое внимание в период потуг. При их выполнении снимается излишнее статическое напряжение с мышц тела, что в дальнейшем ведет к более глубокой релаксации и продуктивной работе во время родов. Во время беременности эти упражнения позволят научиться управлять своей энергией через напряжение и расслабление мышц.

Основное упражнение Ккегеля для беременных заключается в последовательном напряжении различных групп мышц, а затем их полном расслаблении. Исходное положение — сидя на стуле с широко расставленными ногами и выпрямленным позвоночником. При медленном вдохе нужно представить себе, что вдох сопровождается втягиванием мышц промежности, напряжением мышц ягодиц и втягиванием ануса. Далее напрячь мышцы брюшного пресса, поясницы, а затем прямые мышцы позвоночника. Подбородок прижать к груди. Руки (локти) прижать к туловищу, кулаки сжать. Максимально задержать дыхание. Продолжительность выполнения упражнения Кегеля для беременных женщин — 5-7 минут, до появления ощущения устойчивого тепла в низу живота, пояснице, ногах. Затем плавно выдохнуть, одновременно расслабив все мышцы и ощутив прилив тепла по всему телу.

Упражнения в воде для беременных имеют хороший терапевтический эффект. Они выполняются при температуре воды не ниже 18 °С.

Вода оказывает тонизирующее действие на организм. Вес тела снижается, толчки плода во время занятий гасятся водой, боли в пояснице уменьшаются, снижается давление на суставы, облегчается приток крови к сердцу, что снижает артериальное давление. За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и выведение ее через почки происходит уменьшении отеков. В воде возможны упражнения на задержку дыхания даже при физической нагрузке. После водных упражнений нормализуется сон.

1. И. п.: стоя в воде, ноги врозь, руки вперед кистями вниз. Резко развести руки в стороны, голову откинуть назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

2. И. п.: то же самое. Руки соединить в замок за спиной и быстро их поднять. Повторить 8-10 раз.

3. И. п.: то же самое. Резко согнуть обе ноги, колени подтянуть к животу и медленно разогнуть. Повторить 12-15 раз.

4. И. п.: сидя, ноги выпрямлены. Выполнять ногами круговые движения. Повторить 5-6 раз.

5. И. п.: стоя, положив руки на пояс. Делать круговые движения тазом, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя, опустив руки. Наклоняя туловище в сторону, руками надавливать на воду. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.

7. И. п.: стоя. Поднять руки вверх ладонями вниз. Резко отпустить руки вниз и медленно их снова поднять (можно использовать резиновый мяч). Повторить 8-10 раз.

8. И. п.: стоя. Делать круговые движения руками в одну сторону, через 15-20 секунд повторить упражнение в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

9. И. п.: стоя. Руки развести в стороны ладонями вверх. Резко свести руки над головой и медленно развести их. Повторить 6-8 раз.

Упражнения для ног и ягодиц беременным рекомендуется делать босиком.

1. И. п.: стоя, ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5-10 раз.

2. И. п.: стоя. Подняться на носки и пройти по воображаемой линии на носках 10 шагов туда и 10 шагов обратно.

3. И. п.: стоя. Встать ровно и «перекатываться», перемещая тяжесть тела поочередно на внешнюю и внутреннюю сторону подошвы, а затем с носка на пятку. Повторять это упражнение для ног беременным женщинам нужно 4-6 раз.

4. И. п.: сидя на полу, вытянув ноги. Тянуть носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не двигать. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Сжимать и поджимать носки под себя, двигать подошвами по полу, как гусеница, напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, затем назад. Повторить 4-5 раз.

6. И. п.: сидя на полу. Расслабив ноги, взяться руками за носок и поворачивать ступню во всех направлениях, как бы описывая ей круги по часовой стрелке, затем обратно, затем поменять ногу. Повторить по 4-6 раз.

И в заключение – ещё одно видео «Гимнастика для беременных», которое поможет лучше освоить рекомендуемые комплексы упражнений:

Источник:
Домашняя гимнастика для беременных: комплексы упражнений
Какие упражнения можно делать беременным женщинам на разных сроках в домашних условиях
http://vkapuste.ru/?p=6529

Комплекс упражнений для беременных

Комплекс упражнений для беременных. Второй триместр.

Сегодня, как и обещала, хочу открыть тему физической подготовки к родам. Существует мнение, что только такая подготовка и имеет смысл для беременной, поскольку большое количество информации может лишь помешать инстинктивному ходу родового процесса. Я думаю, совсем не плохо, если женщина готовится к родам всесторонне: и хорошая информированность, и позитивный эмоциональный настрой вряд ли ей помешают.

Однако часто бывает, что женщина, изучая огромное количество литературы по родам, не придает особого значения своей физической форме. Именно такой женщиной была и я сама, когда вынашивала первую беременность. За все 9 месяцев мне в голову ни разу не пришла мысль о том, что неплохо было бы поделать специальные упражнения. Конечно, тогда я была молодая и здоровая, беременность вынашивала легко, но, подозреваю, такое пренебрежение физкультурой помешало мне если не в родах, то в восстановительном периоде после них точно.

С тех пор прошло уже девятнадцать лет, многое переосмыслено, набран большой опыт: и личный (ведь за это время я выносила еще две беременности, во время которых совсем по-другому относилась к физической подготовке), и профессиональный (четырнадцать лет провожу занятия гимнастики для беременных). Теперь этим опытом я хочу поделиться с вами.

Начнем с описания нескольких комплексов для беременных и женщин, восстанавливающихся после родов. Полагаю, этот материал станут использовать самые ответственные и дисциплинированные, поскольку знаю по себе, как сложно преодолеть лень и заниматься самостоятельно, предварительно разобрав описание упражнений. Намного проще, конечно, заниматься по нашему видео «Гимнастика для беременных».

Теперь немного поговорим о структуре каждого комплекса. Всего их будет 4 на дородовый период и 2 или 3 на послеродовый периоды. Два первых комплекса рассчитаны на второй триместр, два – на третий триместр беременности.

Для первого триместра мы не предлагаем специального комплекса по следующим причинам. В начале беременности часть женщин не могут выполнять физические упражнения из-за сильного токсикоза, другая часть – из-за угрозы прерывания беременности. Те же женщины, самочувствие которых в первом триместре беременности хорошее, и у них нет вышеназванных проблем, могут смело заниматься обычной физкультурой.

Если до беременности вы увлекались спортом, фитнесом или танцами, продолжайте посещать занятия, исключив лишь травмоопасные виды спорта (горные лыжи, велоспорт, конный спорт и т.п.). Если вы очень любите свой фитнес-клуб, просто замените привычную аэробику на пилатес или йогу в том же клубе, предупредив инструктора о беременности. Тем же, кто до беременности особого внимания своей физической форме не уделял, предлагаем выбрать и освоить один из наших комплексов.

Не удивляйтесь, когда, изучая материал, увидите повторяющиеся упражнения. В структуру каждого комплекса включена, например, разминка, а значит, есть и одинаковые разминочные упражнения. В комплексах для третьего триместра вы заметите упражнения для шейного отдела позвоночника похожие на упражнения из первых комплексов, но выполняться они будут сидя, а не стоя.

Каждый из комплексов самодостаточен и имеет свою вполне понятную логику: сначала разогревается все тело целиком, затем прорабатываются поэтапно позвоночник, все суставы, а затем уделяется дополнительное внимание интимным мышцам или области таза. В заключение, по своему выбору, можно использовать любое из наших упражнений на релаксацию или тонизирующий массаж.

В тот момент, когда на нашем сайте будут опубликованы все комплексы, вы сможете самостоятельно выбирать те упражнения, которые вам понравятся, соблюдая при этом вышеописанную логику. Если в чем-то вы будете сомневаться, то всегда сможете задать вопрос лично мне на нашем форуме.

И еще несколько полезных практических советов. Перед началом занятий тщательно проветрите комнату. Если есть такая возможность, оставьте открытым окно на все время тренировки. Одежда должна быть максимально комфортной (лучше, если она будет сшита из натуральных тканей) с минимальным количеством резинок, передавливающих тело. Не надевайте носки и занимайтесь босиком, по возможности на время занятий снимите бюстгальтер.

Постарайтесь во время выполнения упражнений не думать ни о чем постороннем, полностью сосредоточившись на ощущениях в вашем теле. Все упражнения данного комплекса выполняются очень медленно, задать нужный темп поможет любая музыкальная композиция, предназначенная для релаксации. При выборе музыки обратите внимание на композиции, сочетающие в себе инструментальную или классическую музыку со звуками природы.

Делайте гимнастику с удовольствием, особенно оцените то состояние, которое появится у вас после тренировки. Уделяйте занятиям по 30-40 минут ежедневно или по одному часу через день.

Желаю вам отличного самочувствия! Надеюсь, что наши комплексы физических упражнений помогут женщинам подойти к родам в хорошей физической форме, а после родов быстро восстановиться.

Источник:
Комплекс упражнений для беременных
Комплекс упражнений для беременных. Второй триместр. Сегодня, как и обещала, хочу открыть тему физической подготовки к родам. Существует мнение, что только такая подготовка и имеет смысл для
http://mamalara.ru/kompleks-gimnastiki-dlya-beremennyx-1/

Комплекс упражнений для беременных дома

У многих женщин возникает вопрос, а нужна ли гимнастика во время беременности и безопасна ли она? Все мечтают сохранить мышцы в тонусе и не запускать свою фигуру во время беременности. Выполнять комплекс упражнений и не набирать лишний вес, пока вы беременны, не так уж и сложно. Для вас подойдут такие особо популярные виды гимнастики, как бассейн, йога или фитнесс. Если же вам такие виды гимнастики не по карману, выполняйте упражнения гимнастикой дома. Для этого в интернете есть множество различных видео — фото уроков и статей.

Но не нужно забывать, что для гимнастики существует ряд противопоказаний. Не стоит применять нагрузку на пресс или заниматься бегом, постоянно проверяйте пульс, он должен быть не ниже 150 уд. в мин., если вы почувствуете во время тренировок напряжение в обрасти матки, остановите тренировку, гуляйте больше, полезность пеших прогулок и свежего воздуха хорошо сказывается на здоровье мамы и малыша. Не следует заниматься гимнастикой, если у вас есть угроза прерывания беременности или какие либо осложнения беременности. И не забывайте, что для каждого триместра упражнения должны быть разные нагрузки.

Плюсов в занятии гимнастикой очень много, она помогает поддерживать форму, кровообращение, подготавливает к родам и быстрее восстанавливает форму после родов. Комплекс гимнастических упражнений для женщин во время беременности делится на упражнения, которые выполняются стоя, лежа на боку и сидя. Вот несколько простых упражнений, но достаточно эффективных, которые могут выполнить здоровые мамы:

  • Ходьба. Упражнение выполняется стоя на месте, все совершаемые движения должны быть размеренными, без напряжения мышц живота или спины. Колени не стоит поднимать слишком высоко.
  • Выпады. Выполняйте выпады, выставляя одну ногу вперед, оставляя при этом вторую ногу прямой. Немного приседайте. Такие же выпады делайте в стороны. Вес при этом переносите, сначала на одну ногу, потом на другую. Спину держите ровно.
  • Ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поставьте их на плечи, делайте небольшие наклоны в разные стороны, выдыхая при этом.
  • Сядьте на стул, стопы на полу, делайте перекаты с носка на пятки. Это упражнение помогает предотвратить варикозное расширение вен и застой крови в сосудах.
  • Исходное положение – лежа на боку, ногу, которая лежит на полу, нужно согнуть в колене, вторую же ногу опускайте и поднимайте под таким углом, чтобы не чувствовать дискомфорт.
  • В таком же положении выполняйте круговые движения ногой.
  • Исходная позиция – на четвереньках, выгните спину наверх и прогните вниз. Можно выполнять такие движения также и в стороны.
  • Также на четвереньках нужно выпрямить одну ногу и поднять вверх, то же самое повторите второй ногой, выполните такие же подъемы, но уже вбок.

Эти упражнения разработаны для тела. Также есть гимнастика, которая подготавливает промежность к родам. Например, упражнение «Кегеля», которое помогает разминать мышцы тазового дна. Эту разминку рекомендуют женщинам, которые рожают не в первый раз, или беременным старше 35 лет. Это упражнение очень простое, но перед его началом нужно найти мышцу, которая в ответе за упругость промежности. Действенным способом понять, где она расположена, является прерывание процесса мочеиспускания. Затем, для ее разработки можно ее разжимать и сжимать, в любое удобное для вас время. Это все основные советы по физическим упражнениям для беременных. Следите за собой и всегда будете красивы и довольны собой!

Источник:
Комплекс упражнений для беременных дома
У многих женщин возникает вопрос, а нужна ли гимнастика во время беременности и безопасна ли она? Все мечтают сохранить мышцы в тонусе и не запускать свою фигуру во время беременности. Выполнять
http://ya-mamochka.com/kompleks-uprazhnenij-dlya-beremennyx-doma/

COMMENTS