Гимнастика беременных

Гимнастика беременных

Гимнастика во время беременности. Физкультура для беременных, упражнения

Спортивные занятия способны творить чудеса — повышать настроение, бороться с депрессией, делать тело упругим и красивым. Подумайте, ведь все это придет к вам во время беременности не как самоцель, а как приятное дополнение к тем функциональным занятиям специальной гимнастикой, которые вам рекомендуют врачи, чтобы организм будущей мамы мог подготовиться к родам, легко их перенести и быстро после них восстановиться. Даже если в «добеременном» состоянии на спортивные занятия у вас не было ни времени, ни сил, то теперь вам желательно найти такую возможность. При этом хорошо, если физические упражнение станут для вас не только обязанностью, но и удовольствием.

Итак, какой эффект, помимо общеизвестного всем повышения тонуса, способна дать гимнастика для беременных?

Регулярные упражнения во время беременности позволяют достичь целого ряда полезных для будущей мамы результатов:

  • Укрепляют и тренируют мышцы, участвующие в процессе родов.
  • Способствуют устранению болей в спине, запоров и отеков, которые связаны с ухудшением оттока крови и лимфы по венам ног, таза.
  • Заряжают энергией и улучшают настроение.
  • Уменьшают дискомфорт, связанный с беременностью.
  • Улучшают сон и снижают утомляемость.

Почему и как это происходит? Дело в том, что во время беременности очень важной становится тренировка трех мышечных групп — мышц спины, таза и живота.

Во-первых, укрепление мышц живота способствует выполнению их функции по поддержанию растущего плода и увеличивающейся матки. Кроме того, это способствует более эффективным потугам — произвольным сокращениям мышц живота и мышц тазового дна, благодаря которым рождается малыш. Потуги необходимы в конце родов и во многом зависят от физических возможностей мышц живота.

Во-вторых, укрепление мышц таза и промежности позволит избежать проблем, связанных с недержанием мочи, которое иногда развивается после родов.

В-третьих, укрепление мышц спины улучшает осанку и уменьшает напряжение в пояснице, способствует профилактике болей в пояснице.

В-четвертых, упражнения, тренирующие и развивающие диафрагмальное дыхание, позволяют правильно дышать во время схваток, благодаря чему мама и малыш наиболее благоприятно переносят этот период родов.

Согласитесь, ради таких достижений стоит уделить несложной гимнастике немного времени.

Чем отличается гимнастика для беременных от просто гимнастики?

Чтобы добиться описанного выше эффекта, была специально разработана методика гимнастики для беременных. В подборе упражнений обращается внимание на подготовку той или иной группы мышц, а также на срок беременности, потому что в каждом из триместров цели гимнастических упражнений отличаются, а физиологические изменения диктуют свои правила поведения. Врачами и специалистами по лечебной физкультуре составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третьей, четвертой-пятой и шестой-седьмой недель после родов.

В первом триместре лучше всего научиться приемам расслабления и дыхательной гимнастики. Несмотря на отсутствие живота, нагрузки не должны быть интенсивными: первый триместр изобилует критическими сроками по угрозе прерывания беременности. Во втором триместре целесообразно заняться укреплением мышц тазового дна и брюшного пресса. В третьем комплекс упражнений направлен на уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника.

В качестве примера приведем несколько упражнений, полезных во всех отношениях на разных этапах беременности. Это «классика» гимнастических комплексов для беременных — упражнение Кегеля и «Кошечка».

Упражнение Кегеля, построенное на сокращении и расслаблении мышц тазового дна и родовых путей, подготовит родовые пути к родам и сделает их эластичнее. Выполнять его можно в разных позициях — сидя на стуле, лежа, лежа с приподнятым тазом, на корточках. Сожмите мышцы влагалища, втягивая их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 секунд, не задерживая при этом дыхание, затем медленно расслабьте мышцы. Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза в день.

«Кошечка» укрепляет мышцы живота и облегчает нагрузку на позвоночник. Встаньте на четвереньки, опершись на ладони и колени. На вдохе опустите спину вниз, не сильно прогибая ее в пояснице, голову держите нейтрально. Затем, после выдоха, возвратитесь в исходное положение: голову опустите, выгните спину вверх, втяните живот.

Эти упражнения помогают раздвижению бедер и таза, необходимому в момент родов:

Приседания. Обопритесь спиной о стену, начните приседать, медленно сгибая ноги в коленях и слегка приподнимая пятки от пола. Присед должен быть максимально глубоким, какой только вы можете выполнить, не отрывая спины от стены. Задержитесь в этом положении 1 минуту, дышите глубоко и расслабьте таз. Подниматься обратно, используя опору.

Покачивания. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1 м, ноги расставлены на ширину 60 см. Обопритесь руками о стену, слегка наклоняясь вперед, и в течение 1 минуты покачивайте бедрами из стороны в сторону.

Бабочка. Сядьте на пол, соединив ступни ног и колени наружу. Растягивайте потихонечку мышцы паха и внутренней поверхности бедра, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту.

В любом случае, прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом.

Противопоказанием к занятиям физкультурой являются:

  • острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения,
  • туберкулез легких в фазе обострения,
  • все острые воспалительные заболевания,
  • болезни почек и мочевого пузыря,
  • токсикозы беременных,
  • кровотечения во время беременности,
  • угроза прерывания беременности.

Какими должны быть регулярность и интенсивность занятий?

Пожалуй, именно в этом вопросе «беременная» гимнастика максимально сближается с «небеременной».

Во-первых, занятия должны быть регулярными — минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Кстати, одно — два занятия можно заменить аквааэробикой или плаванием в бассейне.

Во-вторых, для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени, лучше всего в течение всей беременности, меняя программу по триместрам.

В-третьих, каждое упражнение следует повторять 4 — 8 раз; упражнения, выполняемые стоя, надо заканчивать ходьбой и глубоким дыханием. Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:

  • Вводная часть — дыхательные упражнения, подготавливающие мышцы к нагрузке и увеличивающие пульс.
  • Основная часть — упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов.
  • Заключительная часть — дыхательные упражнения, релаксация.

В-четвертых, нагрузку надо наращивать постепенно. Поначалу распределение по времени должно быть примерно таким: 10 минут — на разогревание, 5 минут основная часть (силовые и статические упражнения) и 5 минут релаксационных упражнений. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.

В-пятых, во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, оно не должно ухудшаться, вы не должны испытывать дискомфорта, не говоря уже о болевых ощущениях. Упражнения не должны вызывать чувство усталости, одышку, сердцебиение. При появлении указанных симптомов занятия следует прекратить и посоветоваться с врачом.

В-шестых, из комплекса упражнений должны исключаться прыжки, значительное напряжение и резкие движения, так как все это может привести к угрозе прерывания беременности.

Следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

  • вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
  • у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
  • у вас очень низкий вес или ожирение;
  • вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
  • ранее имели место преждевременные роды;
  • вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
  • у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки начинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);
  • положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если:

  • у вас закружилась или заболела голова;
  • окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
  • появилась одышка;
  • начались сокращения матки;
  • вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин, при физической нагрузке в норме пульс может учащаться до 140 уд./мин).
  • Выполнять упражнения нужно в утренние часы до еды или через 1-2 часа после завтрака. На голодный желудок делать упражнения тоже не рекомендуется — лучше съесть что-то легкое не позднее чем за 15 минут до начала разогревания.
  • Спортивная одежда должна быть сшита из дышащего, пропускающего воздух, материала. Кроме того, надо, чтобы она была удобной, широкой и давала возможность делать свободные движения. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы.
  • Пол не должен быть скользким, в противном случае риск травматизма существенно возрастает. Можно воспользоваться специальными резиновыми ковриками.

Если, поддавшись спортивному задору, вы решите, что вам под силу все что угодно и беременность в этом не помеха, помните о существовании строгих запретов. Вот они:

  • катание на лошадях;
  • водные лыжи;
  • ныряние в бассейне и прыганье в воду;
  • глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения, что является угрозой для плода);
  • спринтерский бег;
  • катание на горных лыжах (очень опасны падения);
  • езда на велосипеде;
  • групповые игры (например, футбол), угрожающие травмами;
  • упражнения, усиливающие нагрузку на позвоночник (например, глубокий наклон назад), а также требующие значительного прогибания и выпрямления суставов (прыжки, резкие движения или изменение направления движения, балансирование).

Источник:
Гимнастика беременных
Гимнастика во время беременности. Физкультура для беременных, упражнения.
http://www.7ya.ru/article/Gimnastika/

Гимнастика беременных

Наш эксперт:

Наталья Саитова
Персональный тренер сети фитнес-клубов World Class

Проводите занятие 3–5 раз в неделю – в зависимости от самочувствия – в проветренной комнате и удобной одежде.

  • Начинайте с разминки: сделайте круговые движения во всех суставах, нормализуйте дыхание, выполнив 5–6 глубоких вдохов-выдохов.
  • Следите за пульсом: он не должен превышать 130 ударов в минуту.
  • Отдыхайте между подходами: до полного восстановления, тоже строго по самочувствию. Имейте в виду, что мы приводим максимальное количество подходов и повторов! Слушайте себя.

Внимание! Комплекс упражнений рассчитан на женщин с хорошей физподготовкой, которые продолжают регулярные тренировки. Сначала обязательно покажите программу своему врачу. Почувствуете тошноту, головную боль, головокружение, неприятные ощущения внизу живота и в пояснице – немедленно прекратите занятие и ступайте к доктору.

  • Встаньте рядом со стулом, поставив ноги чуть шире плеч: стопы слегка развернуты друг от друга. Сцепите руки в локтевой замок за спиной, зафиксировав прогиб в пояснице и сведя лопатки (А).
  • Присядьте на стул, сохраняя спину прямой (В). Задержитесь в сидячем положении на две секунды и встаньте обратно, не сводя колени. Выполните 2 подхода по
    10–12 повторов.

  • Возьмите в руки гантели по 1–2 кг или бутылочки с водой и встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч. Отведите одну ногу назад и одновременно наклоните корпус вперед – до образования ровной линии (А).
  • Сводя лопатки, выполните тягу к поясу (В).
  • Задержитесь в этом положении на пару секунд и в обратном порядке вернитесь в исходную позицию A. Выполните 2 подхода по 8–10 повторов на каждую ногу.

Внимание! Если сложно сохранять равновесие, держитесь одной рукой за опору (кресло, дверной косяк) – той, со стороны которой поднимаете ногу.

  • Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и поднесите легкие гантели к плечам. Сохраняя спину прямой, сделайте выпад назад – до прямого угла в коленях (А).
  • Сразу вернитесь в положение стоя и выполните жим: локти направлены вперед, ладони развернуты друг к другу (В). Это 1 повтор, следующий выполните на другую ногу. Сделайте 2 подхода по 12–16 повторений.

  • Встаньте в упор лежа на коленях (руки шире плеч) и поднимите одну ногу в линию с корпусом (А).
  • Выполните отжимание (В). Сделайте 8–10 повторов.
  • После этого сразу поставьте второе колено на пол и сядьте назад, в позу ребенка (C).
  • Задержитесь в этом положении на 5–7 секунд и выполните еще 1 подход из 8–10 повторов, только с упором на другую ногу. Затем пробудьте еще 5–7 секунд в позе ребенка.

Внимание! Если упражнение кажется тяжелым, можешь держать руки на возвышении вроде скамейки или дивана (в позе ребенка тоже).

Источник:
Гимнастика беременных
Этот комплекс упражнений идеально подходит под требования второго триместра и поможет укрепить мышцы, необходимые для дальнейшего вынашивания малыша и облегчения родов. А еще – прокачать баланс, улучшить кровообращение, сон и настроение.
http://whealth.ru/fitness/gimnastika-dlya-beremennyx-6-bezopasnyx-uprazhnenij/

Гимнастика для беременных — 2 триместр

Движение – это жизнь, и данное правило касается абсолютно всех, даже беременных. Конечно, будучи в интересном положении, женщине лучше воздержаться от конного спорта, езды на велосипеде, быстрых пробежек и других травмоопасных занятий. Однако пешие прогулки на свежем воздухе и умеренные физические нагрузки при беременности могут оказаться весьма полезными.

Регулярное выполнение простых гимнастических упражнений поможет будущей мамочке:

  • сохранить хорошую фигуру и предотвратить появление лишнего веса;
  • гимнастика для спины снимет болезненные ощущения в пояснице при беременности;
  • упражнения для ног избавят от развития варикозной болезни, укрепят мышцы тазового дна и промежности;
  • улучшить кровообращение во внутренних органах и насытить организм кислородом, что окажет благотворное влияние на развитие и общее состояние плода;
  • дыхательная гимнастика при беременности, научит женщину контролировать свое дыхание и расслабляться. Подобные навыки придутся очень кстати в процессе родовой деятельности.

Очевидно, что беременность и спорт понятия совместимые, однако не стоит забывать про существующие ограничения и противопоказания.

Во-первых, при беременности можно заниматься спортом только после консультации врача, при отсутствии угрозы выкидыша, гипертонуса, гормональных проблем и прочих функциональных расстройств.

Во-вторых, не стоит забывать, что в этот период необходимо более внимательно относиться к своему здоровью. Поэтому лечебная гимнастика и другие физические нагрузки во время беременности выбираются в соответствии со сроком, при этом учитывается общее самочувствие.

Так как занятия спортом на ранних сроках не всегда желательны. Поэтому остановимся подробней на физических нагрузках и гимнастике для беременных во 2-м триместре.

После того как организм будущей мамы адаптируется к своему новому состоянию, токсикоз и недомогания останутся в прошлом можно попробовать разнообразить свой досуг с пользой, например:

  • записаться в фитнес клуб для беременных;
  • заняться аквааэробикой, пилатесом, йогой.

Занятия спортом при беременности в домашних условиях

Подбирая комплекс упражнений самостоятельно, необходимо учитывать постоянно меняющиеся физические особенности и возможности женщины. Как правило, домашняя гимнастика при беременности во 2 триместре включает в себя комплекс упражнений на растяжку, укрепление мышц живота промежности, груди, увеличение подвижности позвоночника, а также дыхательные методики.

Вот некоторые из них:

Кроме того зарядку можно дополнить и другими подобными упражнениями, так чтоб в общей сложности длительность занятия не превышала 30-35 минут.

Источник:
Гимнастика для беременных — 2 триместр
Движение – это жизнь, и данное правило касается абсолютно всех, даже беременных. Конечно, будучи в интересном положении, женщине лучше воздержаться от конного спорта, езды на велосипеде, быстрых
http://womanadvice.ru/gimnastika-dlya-beremennyh-2-trimestr

Гимнастика для беременных в домашних условиях

Упражнения для беременных С наступлением беременности образ жизни женщины кардинально меняется. Сегодня трудно отрицать значение хорошей физической формы для легкой беременности и родов. Действительно, умеренная нагрузка на организм в виде упражнений позитивно влияет на состояние мышц, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Кроме того, создается положительный эмоциональный фон – у будущей мамы повышается настроение и жизненный тонус.

Гимнастика для беременных в домашних условиях представлена в виде комплекса упражнений по триместрам. Перед началом занятий необходимо поставить в известность врача на предмет выявления возможных противопоказаний к физическим занятиям.

В первые месяцы после зачатия гормональный фон организма неустойчивый, да и настроение постоянно меняется. Ну и, конечно, токсикоз – неизбежный спутник беременной в первые три месяца после зачатия! Поэтому комплекс упражнений для беременных направлен на освоение техники дыхания: полного, грудного и диафрагменного дыхания. И никаких нагрузок на организм – во избежание выкидыша.

С помощью этого упражнения происходит тренировка мышц туловища, ног и внутренней части бедер. Нам понадобится стул или можно просто встать возле стенки. Итак, принимаем исходное положение – пятки вместе, носки врозь. Если есть необходимость, рукой придерживаемся за спинку стула или стену. Приседаем, сгибая ноги в коленях и разведя их в стороны. При выполнении этого упражнения держим спину ровно, а ногами – плотно касаемся пола. Если все делать правильно, то вскоре почувствуется легкое натяжение внутрибедерных мышц. Повторяем 8 – 10 раз.

Известно, что с увеличением срока беременности также усиливается нагрузка на грудные мышцы, тренировка которых является важной частью комплекса гимнастических упражнений для беременных. Начинаем занятие: стоя, ладони рук соединены на уровне груди. На выдохе сжимаем сомкнутые руки, а на вдохе — расслабляем. Делаем 15 – 20 раз.

Ставим ноги на ширине плеч и чуть сгибаем в коленях, руки — на бедрах. Теперь вращаем тазом (по кругу) поочередно в каждую сторону: по 5 раз влево и вправо. Всего таких подходов нужно сделать пять. Упражнение тренирует мышцы и улучшает кровоснабжение органов таза.

При вынашивании ребенка основной «груз» приходится как раз на косые мышцы брюшного пресса. Постоянно растущая матка оказывает не только нагрузку на поясницу, но и способствует образованию растяжек передней брюшной стенки. Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Поднимаем правую руку и делаем наклон туловищем вправо – тянемся рукой. Возвращаемся в исходное положение и повторяем те же движения, но уже в левую сторону. Делаем по 7 подходов.

Гимнастический комплекс для беременных обязательно должен включать упражнения, улучшающие отток крови от ног. Ходьба на цыпочках, пятках, носках, на внешней стороне стопы, круговые движения стопы, захват пальцами ног мелких предметов с пола – эти упражнения займут всего пару минут, зато станут отличной профилактикой варикоза.

Как выполнять гимнастику для беременных в домашних условиях? Рекомендуем посмотреть видео с подробным комплексом упражнений для 1 триместра.

Данный период жизни будущей мамочки самый комфортный – просто «золотая» серединка. Токсикоз уже прошел, самочувствие нормализовалось, да и животик еще не так заметен. Самое время уделить внимание своему здоровью и улучшению физической формы. Понятно, что решение о занятиях гимнастикой должно получить одобрение у врача, наблюдающего беременную.

Начинаем с разминки: ходьба на месте, наклоны туловища в стороны, вращение плечами, кистями рук и стопами. Приступаем к выполнению основной части.

Тренируем нижние конечности, мышцы промежности и внутренней стороны бедра

Для выполнения этого упражнения ложимся на спину, а ноги закидываем на стену. Тянем стопы ног вперед – вы должны почувствовать полное натяжение конечностей. Теперь выпрямляем стопы таким образом, чтобы появилось ощущение натяжения задней части ноги. Повторяем 3 – 4 раза. Затем смыкаем ноги вместе (при этом все так же упираемся о стенку) и сгибаем в коленях. Начинаем раздвигать ноги в стороны и сдвигать обратно, пока не почувствуете натяжение внутрибедерных мышц. После десятикратного повторения ноги опускаем.

Упражнения с мячом (фитболом) – для спины и позвоночника

Для выполнения этого гимнастического упражнения для беременных следует приобрести фитбол. Присаживаемся на согнутые в коленках ноги и, обхватывая руками мяч, прижимаемся к нему грудной клеткой и головой. В результате вы снимаете нагрузку со спины – ведь целью данного упражнения является тренировка спинных мышц и снятие напряжения позвоночника. Приняв исходное положение, можно пару минут полежать неподвижно, а затем просто катать фитбол из стороны в сторону.

Становимся на ноги и держим мяч в вытянутых руках. Теперь на каждом выдохе сдавливаем фитбол руками – вы почувствуете напряжение грудных мышц. При отсутствии фитбола можно просто соединить ладони на уровне груди и также при выдохе их сжимать. Делаем 15 – 20 подходов.

Полное расслабление тела – такое же важное умение во время родов, как и напряжение мышц. Принимаем горизонтальное положение (ложимся на спину), расположившись на гимнастическом коврике. Если живот мешает, упражнение можно делать на боку. Стараемся прислушаться к своему организму, для чего лучше закрыть глаза. Теперь мысленно «идем» от пальцев ног и вверх, представляя, как происходит максимальное расслабление каждой части тела. Постарайтесь во время процесса не уснуть.

На этом видео продемонстрирован простой и эффективный комплекс упражнений для беременных – приятных вам занятий!

Вот и пошел седьмой месяц беременности – роды уже не за горами! Понятно, что к началу третьего триместра животик достиг внушительных размеров, нередко беспокоят отеки ног и тянущие боли в пояснице. Однако физические занятия на этом сроке очень важны, поскольку правильно подобранные упражнения не только снимут мышечное напряжение, но и помогут подготовиться к предстоящей родовой деятельности.

Кроме того, следует обязательно заручиться разрешением лечащего врача, поскольку на этом сроке возможны противопоказания для физических нагрузок – поздний токсикоз, кровяные выделения, многоводие, тонус матки.

Для выполнения гимнастики для беременных в домашних условиях понадобится гимнастический коврик, фитбол и ваше хорошее настроение. Приступаем!

  • Одну ладонь нужно положить на живот, другую – на грудь. Делаем поочередно глубокий вдох-выдох. При этом на вдохе живот должен подниматься, а грудь в это время остается неподвижной. Такое дыхание называется диафрагмальным. Во время упражнения дышим через нос.
  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Только здесь делаем вдох грудью, а живот – в состоянии покоя (грудное дыхание). Продолжительность занятия составляет не менее 30 минут.

Выполнение упражнения потребует использования гантелей, вес которых не превышает 1 кг. Сидя на фитболе, поочередно сгибаем руки, по 10 – 15 раз каждую руку.

Принимаем исходное положение: садимся на фитбол (или стул), спину держим прямо, ноги на ширине плеч. Ладони соединяем на уровне груди и начинаем вращать тазом – 10 раз в каждую сторону. Если трудно удерживать равновесие, можно опереться руками на мяч.

Роды совсем скоро, а значит, следует подготовить мышцы промежности к предстоящей «работе». Для этого используем упражнения Кегеля – сначала напрягаем, а затем расслабляем паховые мышцы.

Занятия гимнастикой для беременных в домашних условиях – отличная возможность укрепить свое здоровье и подготовить организм к предстоящим родам. А здесь вы найдете видео с комплексом упражнений, разработанных специально для третьего триместра беременности.

Источник:
Гимнастика для беременных в домашних условиях
Можно ли беременным делать гимнастику в домашних условиях, какая гимнастика поможет при родах
http://www.allwomens.ru/1885-gimnastika-dlya-beremennyh-v-domashnih-usloviyah.html

Гимнастика для беременных: как в 3 триместре подготовить мышцы к родам

Гимнастика для беременных: как в 3 триместре подготовить мышцы к родам

Во время ожидания малыша будущая мама испытывает лёгкое волнение и очень хочет, чтобы роды прошли быстро и без осложнений. Обычно так и происходит, если женщина хорошо подготовится к физическим нагрузкам, которые неизбежны. Отличный способ этого добиться — гимнастика для беременных. 3 триместр – не повод отказываться от занятий, а самое подходящее для них время!

Многие женщины, услышав миф о том, что фитнес способен навредить малышу, отказываются от спорта при беременности. Конечно, интенсивные нагрузки нужно прекратить. Лучше выбрать занятия с умеренной активностью, которая помогает держать мышцы в тонусе.

Фитнес на фитболе, упражнения Кегеля, лёгкая гимнастика положительно влияют на здоровье, уменьшают боли в спине, предупреждают появление растяжек, лишний вес и помогают подготовиться к родам. Помимо этого, физкультура в третьем триместре:

  • усиливает эластичность тазобедренных суставов;
  • улучшает приток крови ко всем органам и нормализует работу кишечника;
  • укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения варикозного расширения вен.

Правильно подобранная гимнастика положительно влияет на внутриутробное развитие малыша и дарит женщине во время беременности заряд бодрости. Учёными замечено, что упражнения на фитболе намного сокращают послеродовые осложнения и помогают быстро восстановить форму после родов.

Несмотря на пользу лечебной гимнастики, не забывайте, что беременность индивидуальна и у всех протекает по-разному. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировки. Грамотный специалист подберёт правильную методику.

Иногда физическое состояние будущей мамы не позволяет ей никаких нагрузок. Тогда гинеколог может запретить любые занятия. В третьем триместре виновниками этого бывают:

  • гестоз;
  • гормональные нарушения;
  • гипертонус матки и угроза преждевременных родов.

Если врач рекомендует вам полный покой во время беременности, прислушайтесь к нему. Ведь главное — не поставить под угрозу здоровье ребёнка.

Врачи часто советуют будущим мамам лёгкий фитнес на фитболе. Для этого нужно приобрести специальный гимнастический мяч. Он должен быть удобным и крепким. Перед покупкой обязательно сядьте на мяч, вы должны себя чувствовать на нём устойчиво и комфортно.

Упражнения на фитболе особенно полезны в третьем триместре. С их помощью быстро укрепляются пресс, мышцы промежности и тазового дна. А ведь именно они активно участвуют в потугах и нуждаются в стимуляции. Тренировки с мячом — прекрасная профилактика заболеваний почек и мочеполовой системы. Они намного снижают риск развития геморроя, который нередко возникает при беременности.

На седьмом месяце женщина часто чувствует постоянную усталость. Подросший животик мешает свободно передвигаться и заниматься гимнастикой. А плавные покачивания, повороты и наклоны на фитболе делать легко и приятно. Они не требуют изнурительных повторений и не приносят болезненных ощущений. Во время занятий на мяче можно сидеть, лежать и использовать его вместо опоры.

Лучше всего во время беременности проводить физические тренировки в специальной группе. Опытный инструктор будет внимательно следить за вашим состоянием и правильно распределять нагрузку. Но если вы хотите заниматься самостоятельно, и врач разрешил вам делать это, перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы. Для этого достаточно несколько раз наклонить голову, взмахнуть руками и как следует потянуться вверх.

Начните с простых упражнений.

  • Удобно сядьте на мяч, поставьте ноги на пол и начните раскачиваться на фитболе, выполняя пружинящие движения. Через несколько дней усложните упражнение и делайте его с вытянутыми вверх руками, если удаётся удержать равновесие. Когда это проблематично, всегда держитесь за мяч, чтобы не упасть.
  • Для следующего упражнения понадобится, сидя на фитболе, медленно делать круговые движения бёдрами вперёд, назад и в стороны. Это хорошо укрепляет мышцы промежности.
  • Лягте боком на коврик для занятий, обхватите ногами мяч и сжимайте его в течение минуты. Вы быстро укрепите внутренние и внешние мышцы бёдер.
  • Под присмотром близких можно лечь на мяч спиной, поставив ноги на ширину плеч, и плавно раскачиваться на нём из стороны в сторону. Такое упражнение на фитболе тренирует ноги.
  • Грудные мышцы укрепляются, если ритмично сжимать мяч обеими руками. Это удобно делать, сидя на полу.

Увеличивать интенсивность занятий на фитболе при беременности нужно неспеша. Начните с нескольких минут и постепенно добавляйте время, пока оно не достигнет четверти часа.

Если в процессе тренировки вы почувствуете дискомфорт, боль внизу живота, головокружение, немедленно прекратите физическую активность и вызовите доктора для консультации.

Известный гинеколог Арнольд Кегель в середине прошлого века разработал уникальный комплекс занятий, который укрепляет мышцы половой системы. Он предотвращает возникновение геморроя, недержание мочи и многие другие заболевания.

Гимнастика Кегеля во время беременности необходима для женщин. Она помогает подготовить организм к появлению ребёнка на свет, предупреждает разрывы в процессе родовой деятельности и снижает болевые ощущения при схватках.

Третий триместр — отличное время для занятий, если у вас нет к ним противопоказаний. Поэтому обязательно уточните их отсутствие у врача и начинайте тренироваться только с его разрешения.

  • Чтобы выполнять упражнения было комфортно, сядьте так, чтобы вам было удобно, согните ноги в коленях и слегка раздвиньте их в разные стороны. На вдохе начните сжимать мышцы промежности. На выдохе – расслабляйте. Это нужно делать в течение 5-7 секунд.
  • Сядьте на стул и начните медленно вдыхать воздух. Вместе с тем сжимайте мускулы влагалища. Представьте, что вы движетесь на лифте и с каждой новой остановкой напрягаете мышцы всё сильнее. При выдохе постепенно расслабляйтесь.
  • В следующем занятии, помимо влагалищных мышц, надо задействовать мышцы ануса. Сжимайте их попеременно, сначала влагалище, потом анус, и сразу же по очереди расслабляйте.
  • Примите удобную позу и начните тужиться так, чтобы в процессе принимали участие не только мускулы ануса, но и влагалища. Через несколько секунд постарайтесь полностью расслабиться. Упражнение тренирует мышцы, которые будут активно работать при родах.

Регулярное выполнение гимнастики Кегеля при беременности поможет женщине натренировать мускулатуру малого таза. Это умение пригодится во время родовой деятельности и поможет впоследствии улучшить интимную жизнь.

Если доктор не возражает, каждый день надо делать зарядку. Фитнес для беременных исключает сильное напряжение, поэтому нагрузки должны быть минимальными.

  • Некоторые физические упражнения можно делать сидя. Выпрямите спину, расслабив плечи, и начните медленно поворачивать голову в разные стороны. Продолжайте упражнение несколько минут.
  • В третьем триместре фитнес должен быть расслабляющим. Попробуйте выполнять задания на четвереньках. Встаньте в эту позу, выгните спину вверх, прижав подбородок к груди. Потом начните медленно потягиваться, опуская спину вниз, прогибаясь как можно ниже.

При отсутствии противопоказаний хорошо посещать бассейн. Купание — своеобразный массаж для кожи, который уменьшает вероятность появления растяжек. Вода улучшает кровообращение, плавание укрепляет позвоночник и мышцы спины.

Идеальный фитнес для будущих мам — аквааэробика. Она способна подарить много приятных ощущений в 3 триместре беременности. Чтобы занятия в бассейне были эффективными, не пропускайте их. Ходите на плавание несколько раз в неделю. Во время тренировок старайтесь не задерживать надолго дыхание и пейте много жидкости.

Не забудьте освоить дыхательные упражнения. Они помогут легче пережить роды. Изучать технику лучше под контролем специалиста. На курсах для беременных вас обязательно обучат разным методам правильного дыхания, поэтому найдите время для их посещения.

Лёгкий фитнес на позднем сроке улучшит самочувствие, снизит отёки, нормализует сон и успокоит. Обязательно выполняйте упражнения для беременных, 3 триместр промелькнет быстро и без проблем. Убедитесь сами!

Источник:
Гимнастика для беременных: как в 3 триместре подготовить мышцы к родам
Отличный способ подготовиться к родам и сохранить тело упругим – гимнастика для беременных. Третий триместр подходит для занятий не хуже первого. Об особенностях тренировок расскажет «ЛегкоПолезно».
http://legkopolezno.ru/zozh/beremennost-i-rody/gimnastika-3-trimestr/

Гимнастика для беременных: можно или нельзя

Еще 7 статей на тему: Физические нагрузки во время беременности

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, который ведет вашу беременность. Если у женщины имеется угроза невынашивания, гипертонус матки, предлежание плаценты, варикоз, повышенное или пониженное давление, токсикоз второй половины беременности, анемия — гимнастикой заниматься не стоит, но можно делать дыхательные упражнения.

Кроме того, врач, ведущий беременность, может запретить практиковать любые виды активности тем женщинам, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем, например, преждевременное раскрытие шейки матки, болезни сердца или сосудов (одна из них – гипертония), кровотечения, проблемы с прикреплением плаценты.

Всем тем, кого вышеперечисленные проблемы обошли стороной, начинать заниматься желательно на сроке 13-15 недель, в первом триместре активные физические нагрузки могут быть небезопасны.

Исключением из этого правила будут те женщины, которые еще до беременности занимались фитнесом, регулярно тренировались в тренажерном зале и в группе. При условии, что беременность развивается без проблем, не осложняется токсикозом, занятия вполне можно продолжить, соблюдая, однако, меру и прислушиваясь к своим ощущениям. Желательно отказаться на время от очень интенсивных тренировок, прыжков, работы с весом.

Идеальный вариант: начинать занятия фитнесом лучше до начала беременности, чтобы регулярные нагрузки стали для организма привычными. В ожидании ее наступления не стоит увеличивать темп, или усложнять программу тренировок, а когда отсчет пойдет, продолжайте в ставшем привычным ритме (конечно, при условии, что вы чувствуете себя хорошо).

Правда, чаще бывает, что женщина задумывается о занятиях фитнесом уже после того как узнает от врача о начале беременности. Если состояние будущей мамы не вызывает опасений, приступать к тренировкам можно на любом сроке, но не позже 32-й недели.

Лучшим местом для старта будет группа, которую, помимо инструктора, ведет еще и фитнес-врач (такой специалист есть в крупных спортивных клубах). Вместе они подберут разумный, а значит безопасный уровень нагрузки, который будет соответствовать возрасту, исходному уровню физической подготовки, состоянию и сроку бе­ременности каждой участницы.

Второй триместр — самый безопасный и комфортный для занятий период, но нужно избегать упражнений для тренировки прямых мышц живота.

В третьем триместре не стоит выбирать занятия, предполагающие сложную хореографию, быстрый темп (таково большинство танцевальных программ), а на силовых тренировках лучше обходится без веса.

Разные виды гимнастики для будущих мам тренируют дыхание, развивают мышцы, увеличивают их эластичность, готовят мышцы и связки к родам, укрепляют позвоночник. Кроме того, комплекс специальных упражнений может помочь малышу занять правильное положение в матке.

Татьяна Мирошниченко, акушер, ведущая курсов «Мягкие роды»

Гимнастика при тазовом предлежании ребенка

Комплекс упражнений, разработанный для того, чтобы помочь ребенку перевернуться в матке головой вниз, можно начинать выполнять с 32 недели беременности.
На плоском диване, ложитесь на тот бок, куда смещена голова малыша, и оставайтесь в этом положении от 3 до 10 минут. После чего перевернитесь на другой бок. Это упражнение нужно выполнять 2-3 раза в день.

Спать желательно тоже на том боку, куда смещена голова ребенка.

Еще одно упражнение: ложитесь на спину, подложив что-то под поясницу, чтобы таз оказался на 20-30 см выше головы, и оставайтесь в таком положении от 5 до 15 минут. В течение дня повторите его дважды.

Эффективность этих упражнений превышает 75%. При этом, существует целый список проблем, которые станут противопоказанием для таких тренировок, например, рубцы на матке будущей мамы от предыдущих операций кесарева сечения, предлежание плаценты, опухоли матки, поздний токсикоз и разные серьезные хронические болезни.

Источник:
Гимнастика для беременных: можно или нельзя
Mama.ru — сайт про родительство: полезные советы, увлекательные истории и хорошие картинки.
http://mama.ru/articles/gimnastika-dlya-beremennyh-zhenschin-mozhno-ili-nelzya/

COMMENTS