Эффективные упражнения с гантелями

Программа упражнений с гантелями для женщин

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

  1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
  2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
  3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
  2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
  3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

  1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
  2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
  3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

  1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
  2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

  1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
  2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

  1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
  2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

Источник:
Программа упражнений с гантелями для женщин
Программа из шести упражнений с гантелями для женщин, рассчитанная на тренировку всех групп мышц. Такой тренинг в кратчайшие сроки приведет вас к успеху!
http://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-s-ganteljami-dlja-zhenshhin

Тренировка спины дома с гантелями

На первый взгляд спина выглядит одной из сильнейших частей тела, что и не удивительно, ведь мускулам необходимо поддерживать позвоночный столб. В то же время спина может быть легко травмирована, так как мышцы испытывают постоянную сильную нагрузку и чтобы поддерживать свое здоровье на хорошем уровне, необходимо укреплять спину.

Однако сначала следует рассказать о нескольких правилах, следуя которым вы исключите возможность нанесения вреда организму. Длительность занятия должна составлять максимум 40 минут. Если вы только начали выполнять упражнения с гантелями для спины в домашних условиях, то в этой ситуации тренировка должна составлять порядка четверти часа. Еженедельно увеличивайте время тренировки и доведите его до указанного выше.

Иногда люди уверены, что для получения хороших результатов от занятий их следует проводить максимально часто. Однако это утверждение не соответствует истине, так как организму в целом и мускулам в частности необходимо время для восстановления от физических нагрузок. Поэтому не стоит заниматься на протяжении недели более 3–4 раз.

Также для эффективных тренировок вам необходимо пристальное внимание уделять и своему рациону. Для набора массы в состав вашей программы питания должно входить не менее 50 процентов медленных углеводов, белковые соединения при этом составят около трети всей калорийности рациона, а жиры не более 20 процентов. Признаем, что тема питания при занятиях спортом весьма обширна и сейчас мы не будем на этом подробно останавливаться.

Противопоказания к выполнению упражнений для спины

Чтобы занятия не ухудшили состояние вашего здоровья, мы расскажем о тех ситуациях, когда не стоит выполнять упражнения с гантелями для спины в домашних условиях:

    При наличии проблем с давлением крови.

Если вы перенесли заболевания сердечного мускула и сосудистой системы или имеются проблемы с их работой.

При заболевании астмой интенсивные занятия спортом могут иметь негативные последствия.

Женщинам во время менструального цикла или при беременности.

Если в наличии имеются серьезные проблемы с позвоночным столбом.

При грыже брюшной полости занятия с отягощениями могут существенно осложнить ситуацию.

  • В период послеоперационной реабилитации.
  • Если ни одной из выше перечисленных проблем у вас нет, то вы можете выполнять упражнениях с гантелями для спины в домашних условиях, о которых сейчас мы и расскажем.

    Следует признать, что укреплять мускулы спины можно с помощью большого количества движений. Однако сегодня мы остановимся только на наиболее эффективных. Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, желательно обладать разборными гантелями. Это связано с тем, что вам будет значительно проще прогрессировать нагрузку.

    Слегка согните коленные суставы и наклоните вперед туловище под углом примерно в 45 градусов. Гантели находятся в опущенных руках. Начинайте благодаря работе мускулов спины поднимать снаряды. Очень важно при выполнении всех упражнений, в том числе и этого, следить за своим дыханием. Во время движения снарядов вверх необходимо выдыхать, делая вдох при перемещении гантелей вниз.

    Стойте прямо, удерживая спортивные снаряды в опущенных вдоль тела руках. Из этой исходной позиции начинайте приседать до того момента, пока снаряды не окажутся в районе голени. Сделав небольшую паузу в этом положении, возвращайтесь в исходное. Руки на протяжении выполнения всего движения должны оставаться прямыми. Это движение позволяет активно прорабатывать не только мускулы спины, но и ног.

    Тяги гантелей одной рукой с упором на коленный сустав

    Для выполнения этого движения вам потребуется ровная поверхность для упора, например, скамейка или табуретка. На опорную поверхность поставьте коленный сустав и одноименную руку. Для этого вам придется наклонить вперед туловище. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая опушена вниз. Начинайте поднимать гантель вверх благодаря усилию мускулов спины. После выполнения необходимого числа повторов, сделайте движение другой рукой.

    Исходная позиция во многом напоминает предыдущее движение, но стоять необходимо на прямых ногах, а корпус все также наклонен вперед. Начинайте поднимать спортивный снаряд то того момента, как плечо не окажется параллельным земле.

    Тяги гантелей в наклонном положении в направлении пояса

    Стойте прямо и слегка согните коленные суставы. Гантели удерживайте в опущенных вдоль тела руках. После этого наклоните корпус до параллели с землей. Из этого положения начинайте поднимать спортивные снаряды к поясу. Когда плечи станут параллельны земле, выдерживайте короткую паузу и вернитесь в исходной положение. Спина должна оставаться ровной, а двигаются исключительно руки.

    Стойте прямо, удерживая снаряд в одной руке. Начинайте выполнять наклоны корпуса вперед, опуская гантель к противоположной ноге. В нижнем конечном положении траектории необходимо задержаться на пару секунд и после этого вернуться в начальную позицию. Отметим, что это движение в большей степени рассчитано на выполнение девушками, а не мужчинами.

    Вы можете проводить занятия, выполняя упражнения с гантелями для спины в домашних условиях для борьбы с избыточным весом или же желая набрать мускульную массу. От поставленной перед вами задачи зависит количество сетов. Чтобы похудеть необходимо, в каждом движении делать три или четыре повтора при 20–25 повторах в каждом. Если же задача заключается в наборе массы, то количество сетов составит от четырех до пяти, при 10–12 повторах в каждом из них. Также при работе на массу вам стоит использовать большие рабочие веса.

    Как вы можете видеть сами, упражнения не очень сложные с точки зрения техники их выполнения. В то же время на начальном этапе тренинга вам необходимо особое внимание уделить именно вопросу правильно выполнения всех упражнений. Не используйте в этот период времени большие веса.

    На протяжении недели вам будет достаточно проводить три или максимум четыре занятия и не больше. Если частота тренинга превысит указанную выше, то вы не будете прогрессировать. Это связано с необходимостью организма отдыхать после интенсивных тренировок.

    Наверняка вы решите прокачивать не только мускулы спины, но и другие группы. Существует много упражнений с гантелями, которые помогут вам укрепить все тело. На каждом занятии вам необходимо работать над определенной группой мускулов. Таким образом, упражнения с гантелями для спины в домашних условиях вы будете выполнять один раз на протяжении семи дней.

    Этого времени будет достаточно, чтобы мускулы отдохнули. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться — заминкой. Это весьма важно и так вы сможете избежать травм, которые могут быть весьма серьезными. Не стоит активно повышать рабочий вес, так как это приведет к перетренированности. Вы должны прогрессировать нагрузку постепенно, чтобы получить хорошие результаты от своих занятий. Вот и все рекомендации, которые можно дать людям, решившим начать выполнять комплекс упражнений с гантелями для спины в домашних условиях.

    Больше о том, как накачать спину с помощью гантелей смотрите здесь:

    Источник:
    Тренировка спины дома с гантелями
    Самые эффективные упражнения, которые без посещения тренажерного зала позволят сформировать спину атлета всего за 60 дней.
    http://tutknow.ru/bodyfitness/6346-trenirovka-spiny-doma-s-gantelyami.html

    Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин — занимаемся дома

    Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин — занимаемся дома

    Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

    Гантели вовсе не зря используются в упражнениях для рук. Использование их помогает бороться сразу с несколькими проблемами. Упражнения на руки с гантелями для девушек решают следующие задачи:

    • укрепление мышц рук: бицепса, трицепса, дельт;
    • подтяжка кожи, возвращение ее упругости;
    • сжигание жировых клеток, в частности, и подкожных.

    Таким образом, регулярно выполняя подобные упражнения, вы сможете как сжечь лишний жир в области рук, так и подтянуть их, сделать более упругими и привлекательными.

    Первое, что вам нужно сделать – правильно подобрать вес гантелей, с которыми вы будете работать. Если вы планируете заниматься в домашних условиях, идеальными будут разборные конструкции. Они дают возможность регулировки веса, соответственно, по мере необходимости вы сможете увеличивать нагрузку.

    Если же говорить о цельных утяжелителях, то оптимальный вес их – не меньше двух килограммов. Более маленькие гантели весом в 0,5-1 кг в основном больше подходят для групповых занятий по фитнесу, а вот в домашних условиях они не помогут справиться с такой задачей, как подтяжка рук и достижение их рельефности. Но и слишком большие гантели использовать не стоит, ведь вашей целью не является активное увеличение мышечной массы. 2 кг или немного больше – оптимальный вариант.

    Упражнения с гантелями в домашних условиях: распространенные ошибки

    Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов:

    • Использование гантелей одного и того же веса для проработки разных групп мышц. Это снижает эффективность упражнений. В этом плане опять же идеальны разборные гантели, тяжесть которых вы можете корректировать прямо в процессе тренировки.
    • Тело в процессе тренировки слишком зажато. Вы должны научиться максимально расслабляться, выполняя упражнения, поскольку так вам будет проще понять, правильно ли работают ваши мышцы.
    • Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений.
    • Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.

    Эффективные упражнения для рук с гантелями женщинам

    Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин одновременно с мышцами рук задействуют также мышцы спины и пресса. То есть, работает вся верхняя часть тела. Можно обратить внимание на следующие упражнения.

    Нужно лечь на спину. В руки взять гантели и поднять их вверх, ноги согнуть в коленях. Разводите руки в стороны, сгибая локти, а после возвращайте их в исходное положение. Дальше нужно свести кисти с гантелями, завести за голову, а после вернуть в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 16 раз.

    Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для проработки рук и не только. Одну руку вам нужно поставить на предплечье. Принять положение, при котором таз и корпус параллельны полу и работают на весу, стопами упереться в пол. Вторая рука с гантелью должна поочередно опускаться и подниматься вниз. Всего для каждой руки повторите упражнение не менее шестнадцати раз.

    Круговые вращения руками с гантелями – отличный способ проработки мышц. Нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, в руки взять гантели. Вдыхая, очертите прямыми руками максимально большой круг в направлении вперед. На выдохе сделайте то же самое, но назад. Для дополнительной нагрузки мышц, выполняя упражнение, можете приподниматься на носочки.

    Прорабатывает трицепс, бицепс и дельтовидные мышцы. Нужно лечь на пол или скамейку. Рук с гантелями должны двигаться в вертикальной плоскости, поднимаясь и опускаясь. Выполните четыре подхода, в каждом из которых будет не меньше, чем 15 повторений.

    Задействует бицепс, ноги и ягодицы. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Стопы разверните наружу примерно на 60 градусов. Выполняйте глубокое приседание, чтобы при том сгибались не только нижние, но и верхние конечности с гантелями. Выполните три подхода не менее, чем по 12 раз.

    Прорабатывает бицепс и дельты. Гантели нужно взять обратным хватом (ладони направлены от себя). Ноги поставьте на ширине плеч. Руки медленно сгибайте в локтях, но не разводите их по сторонам. Вращайте запястьями, чтобы таким образом выжать гантели вверх, а после опустить руки снова. Выполнить рекомендуется три подхода по 12 раз.

    Прорабатывает трицепс и мышцы спины: ромбовидную, трапеции, широчайшие. Нужно согнуть ноги, корпус наклонить вперед на 60 градусов. Спину выпрямить, но чтобы в пояснице сохранился небольшой естественный прогиб. Гантели подтяните к себе, и проследите за тем, чтобы в верхней точке лопатки были сведены вместе. Не разводите локти в стороны – пусть руки будут прижаты к корпусу. Рекомендуется выполнить три подхода по двенадцать повторений.

    Можно качать трицепс и этим упражнением. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки нужно согнуть в локтях и взять в них одну гантель. Сгибайте и разгибайте руки, сохраняя положение предплечий вертикально относительно пола. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

    Чтобы добиться максимального результата, достаточно выполнять комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях трижды в неделю в течение получаса. Если тренировка направлена на сжигание жира, то перерыв между подходами должен быть минимальным – около 30 секунд.

    Учтите, что если вы хотите не только подтянуть руки, но и похудеть в этой части тела, недостаточно только выполнять упражнения с гантелями. Также потребуются кардионагрузки, такие как бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере. Конечно, не забывайте о правильном питании. Ну а дополнить программу можно специальными процедурами, направленными на сжигание жира и подтяжку кожи. Это может быть массаж, обертывания, контрастный душ.

    Лучшие упражнения для рук с гантелями для женщин в дополнение к этому всему помогут укрепить мышцы рук, подтянуть кожу, избавиться от дряблости и сформировать красивые руки, которые вам будет не стыдно показать, надевая открытые наряды.

    Источник:
    Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин — занимаемся дома
    Отличная подборка самых лучших упражнений с гантелями для рук — комплекс, который позволит вам подтянуть мышцы!
    http://www.fitnessera.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami-dlya-zhenshhin-zanimaemsya-doma.html

    Эффективные упражнения с гантелями на плечи

    По статистике, большинство начинающих атлетов в гонке за мышечной массой и большими весами так сильно налегают на базу, что у них просто не хватает ни времени, ни сил на другие мышцы. В результате спустя несколько лет многие начинают замечать непропорциональность в собственном теле: отсутствие трапеций и мышц на шее, слаборазвитые икры и предплечья, узкие плечи и отсутствие мышц брюшного пояса. Чтобы этого не допустить, стоит хотя бы раз в неделю уделять внимание перечисленным мышцам. А темой данной статьи будут упражнения с гантелями на плечи, которые впишутся в любой комплекс и не отнимут слишком много времени у начинающего атлета.

    Да, все базовые упражнения построены на работе со штангой, и их эффективность не подвергается сомнениям – армейский жим, протяжка и жим из-за головы. Но все перечисленные лучшие упражнения для плеч составные, требуют работы с большими весами и предельной осторожности в процессе выполнения. Это нужные занятия для любого профессионального атлета. А вот новичку в первые годы тренировки будет достаточно нескольких упражнений с гантелями, которые при знании техники выполнения помогут достичь великолепных результатов. Хороший рост на старте при использовании небольших весов обеспечат изолированные упражнения, которые будут воздействовать по отдельности на каждую головку дельтовидных мышц, но обо всём по порядку.

    Самым слаборазвитым пучком у дельтовидных мышц является задняя дельта. И если остальные пучки в каких-то упражнениях участвуют, то задний пучок постоянно находится в состоянии покоя. Отсюда узкие плечи и спина колесом. Этой мышце достаточно посвятить всего одну тренировку в неделю, состоящую из двух-трёх упражнений. Главное — поставить упражнение на заднюю дельту первым на очереди в программе, и результат будет.

    Многие спортсмены, начиная работать с задним пучком и выполняя упражнения с гантелями на плечи, стремятся его нагрузить большими весами, полностью игнорируя технику выполнения. Это крайне неправильный подход. Малейший наклон, неверный мах, неполное сведение, всё – нагрузка передаётся на другие мышцы. Естественно, прогресса не будет, никогда.

    Самые эффективные упражнения на плечи для задних пучков выполняются с минимальным весом — 3-5 килограмм при количестве повторений от 12 до 20 раз. Профессионалы рекомендуют всем новичкам, без исключений, прорабатывать технику вообще без веса, ведь именно в этом упражнении очень тяжело проконтролировать правильное применение нагрузки на задние дельтовидные мышцы.

    Сев на край горизонтальной скамьи, необходимо ноги вытянуть вперёд, соединив колени вместе. Наклониться вперёд так, чтобы угол наклона составлял 45 градусов. Спина ровная (в идеале рекомендуется прогнуть спину), шея вытянута вперёд. В исходном положении руки с зажатыми в кулаках гантелями висят перпендикулярно полу.

    Подъёмы гантелей в стороны осуществляются локтевыми суставами – трапеция, трицепс, бицепс и предплечье в данном упражнении напрягаться не должны. Локти разводятся параллельно друг другу. Максимально разведя локти в стороны, необходимо на секунду задержаться в конечной точке и плавно вернуться в исходное положение.

    Упражнения на мышцы плеч с гантелями для развития задних пучков можно выполнять в упрощённом варианте. Пусть он менее эффективен из-за того, что часть нагрузки отбирает на себя трапеция, но всё равно гарантирует результат. Упражнения облегчают выполнение за счёт жёсткой фиксации корпуса. Существует два вида фиксации:

    1. С использованием наклонной скамьи, для которой нужно подобрать такой минимальный угол, чтобы в положении «лёжа на животе» гантели не касались пола на вытянутых руках. В идеале, можно установить горизонтальную скамью на возвышения из дисков для штанги. Махи руками в стороны выполняются локтями, которые должны быть параллельны друг другу.
    2. Использование упора для головы. Установив наклонную скамью под углом 90 градусов, нужно упереться в неё головой. При этом спина должна быть ровной и параллельной полу. Многие атлеты вообще упираются головой в стену или зеркало, предварительно подложив полотенце в качестве мягкой подкладки. Махи выполняются аналогично.

    Жим гантелей сидя на наклонной скамье под углом 60 градусов зарекомендовал себя с лучшей стороны не только в мире бодибилдинга. Этому упражнению отдают предпочтения начинающие троеборцы и гиревики. В работе не участвуют мышцы спины – позвоночник расслаблен, ведь тело лежит на скамье под углом, соответственно энергия фокусируется на плечевом поясе.

    Техника выполнения упражнения очень проста, единственная рекомендация профессионалов – ступни поставить впереди линии колен, чтобы при усилиях не прогибать позвоночник, упираясь ногами в пол на линии таза. Упражнения с гантелями на плечи заключаются в равномерном подъёме гантелей через стороны вверх над головой. В конечной точке запрещается выпрямлять руку в локтевом суставе – в идеале, вывести локти до уровня глаз и вернуть руки в исходное положение.

    Лучшие упражнения на плечи с гантелями в своём арсенале имеют и технику под названием «жим Арнольда». Мощное упражнение для плечевого пояса явно не для новичков, хотя бы потому, что оно имеет очень сложную технику выполнения, где очень важен угол хвата гантелей, при котором требуется выполнить разворот. Да, со стороны выглядит всё довольно легко, но это на первый взгляд обманчиво. Тренеры по бодибилдингу не только не рекомендуют данное упражнение новичкам, а и запрещают его выполнять ввиду низкой результативности среди новичков.

    При его выполнении очень сильной нагрузке подвергается позвоночник, который можно повредить из-за неосторожного качения с гантелями в руках. По этой же причине в статье нет информации по армейскому жиму гантелей вверх из положения сидя. Более сложные и лучшие упражнения для плеч будут доступны новичкам после развития мышц спины и увеличения рабочих весов в махах гантелями.

    Махи в стороны – это, наверное, самые популярные в мире упражнения на плечи с гантелями. Фото в популярных журналах и средствах массовой информации подтверждают этот факт. Чем же они так популярны среди новичков и профессионалов, ведь по сложности выполнения их техника не сильно отличается от махов в наклоне. Всё дело в том, что упражнение заставляет расти плечи вширь. А широкие плечи – это мечта всех спортсменов! Отсюда и любовь к очень сложным махам гантелей в стороны.

    Однако, как показывает практика, даже многие тренеры в спортивных секциях не знают, как правильно выполнять эти самые махи. Изучив отзывы многих атлетов в средствах массовой информации, можно найти источник всех бед – махи Арнольда. На фотографии молодой Арнольд Шварценеггер позирует сидя перед камерой, разведя гантели в стороны и удерживая их на ровных руках. Неужели программы тренировок и техника выполнения пишутся по фотографиям, а не по первоисточникам, в которых отсутствует информация по такой технике?

    Упражнение рекомендуется выполнять в положении сидя, чтобы полностью исключить помощь корпуса дельтовидным мышцам (читинг). Техника выполнения очень напоминает махи гантелей для развития задних пучков дельт, за исключением того, что корпус наклонять вперёд не нужно. В положении сидя спина ровная, ноги вытянуты вперёд и колени сведены вместе. Подъём гантелей осуществляется опять же локтями через стороны. При выполнении данного упражнения очень легко увидеть нарушение техники.

    1. Кисти с гантелями должны находиться под углом 30-45 градусов ниже уровня локтей.
    2. Спина всегда должна оставаться ровной – боли в трапеции свидетельствуют о сутулости.

    Над этим упражнением нужно работать очень тщательно. Познав технику, можно её тут же применить для развития задних пучков дельт. А будет правильное выполнение упражнения – будет и достойный результат.

    А вот комплексные упражнения с гантелями на руки и плечи в виде махов перед собой не имеют жёстких требований к технике выполнения. Передние пучки дельт будут работать практически в любом положении рук перед собой. Все углы наклонов кистей и локтей позволяют переносить нагрузку между трицепсом, бицепсом, предплечьем и связками. Но если говорить только о переднем пучке дельт, то стоит прислушаться к профессионалам, которые дают дельные советы.

    Упражнения с гантелями на плечи, направленные только на развитие передних дельт, требуют особой техники выполнения. Во-первых, нужно присесть на скамью и вытянуть ноги вперёд, сведя колени вместе. Руки с гантелями расслаблены и висят вдоль корпуса. Попеременно поднимая руки вперёд перед собой, необходимо контролировать, чтобы кисти не проворачивались (ладони должны быть постоянно направлены в пол). Руки немного согнуты по направлению друг к другу, а кисти находится чуть ниже локтевого сустава.

    Многих начинающих атлетов интересует вопрос, можно ли выполнять перечисленные упражнения на плечи дома с гантелями. На самом деле тренировки могут проходить где угодно – в зале, на стадионе, в парке, дома или в гостях. Достаточно знать технику выполнения и тренироваться под присмотром тренера, который своевременно подкорректирует правильность выполнения упражнения. Если тренера нет, можно попросить друга или подругу, которые, разместив пальцы на работающей мышце, подтвердят или опровергнут её активность. В крайнем случае заниматься можно вблизи большого зеркала или производить видеозапись тренировок. Способов очень много, было бы желание научиться всё делать правильно и эффективно.

    Комплекс упражнений с гантелями на плечи не так беден, как может показаться поначалу, в первые дни тренировки. Это в первую очередь говорит о том, что не нужно хвататься за тяжёлые штанги и пытаться за несколько дней стать тяжелоатлетом. Гонка за весом в нарушение техники выполнения к добру не приведёт. Каждый начинающий спортсмен должен перепробовать все доступные в арсенале упражнения и только потом для себя решить, что будет входить в комплекс тренировок, а что ещё подождёт несколько месяцев, ведь организму необходимо немного окрепнуть. Профессиональные атлеты рекомендуют всем новичкам без исключений сначала научиться выполнять правильно упражнение, и только потом приступать к его выполнению. На этом выросли все знаменитости, неужели что-то изменилось в человеке сегодня?

    Источник:
    Эффективные упражнения с гантелями на плечи
    По статистике большинство начинающих атлетов в гонке за мышечной массой и большими весами так сильно налегают на базу, что у них просто не хватает ни времени, ни сил на другие мышцы. Стоит хотя бы раз в неделю уделять внимание дельтовидным мышцам. Темой данной статьи будут упражнения с гантелями на плечи, которые впишутся в любой комплекс и не отнимут слишком много времени у начинающего атлета.
    http://www.syl.ru/article/200229/new_effektivnyie-uprajneniya-s-gantelyami-na-plechi

    COMMENTS